التحدي المتمثل في تدريب الساقين

مثل شركاء الصغيرة الأخرى بحكمة، وأنهم لا يرون أنفسهم دائما الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية لممارسة الكذب. بدلا من ذلك، اتبع خطة محددة، واستكمال كفاءة التدريب. تماما مثل تدريب الساقين، وقال لا أحد القرفصاء بدء ممارسة.

القرفصاء في المرحلة الاخيرة من التدريب، ونحن يمكن أن توفر لك مع التحديات العقلية والبدنية، واختبار شجاعتكم، واختبار ما إذا كنت قويا. ليس ذلك فحسب، وأنها تساعد أيضا على اختراق عنق الزجاجة أساليب الاعتقال نمو العضلات.

هذه هي الإجراءات القرفصاء مشترك: يجلس القرفصاء القدح، يجلس القرفصاء والقرفصاء الأمامي، وترتيب التدريب الخاص بك والمعدات والحديد بغض النظر عن التفضيلات.

ولكن عليك أن تتذكر أن هذه التمارين لممارسة في الماضي، وتعطي لنفسك وقتا كافيا للتعافي.

القرفصاء كما منافع نهاية العمل

1. زيادة العضلات

مع اقتراب نهاية العمل القرفصاء يمكن أن تولد التوتر أكثر الأيض، أكثر من العضلات لإنتاج بعض الممزقة، تضررت الأنسجة العضلية يمكن تجديد.

وبعبارة أخرى، فإن التدريب المكثف خلق بيئة الأيضية التي تسمح لك لتحقيق الأفضل.

2. القدرة على التدريب اختبار

تدريب أكثر اكتمالا في فترة أقصر من الوقت، تحتاج لإجبار الجسم على التكيف مع العضلات، والهوائية وأنظمة اللاهوائية. أنا لا أوصي تدريب كل الصدد القرفصاء وضع نهائي للممارسات، ولكن مرة واحدة في حين يمكن أن توفر تحديا للقلب والرئة القدرة الجهنمية.

3. اختراق الحواجز النفسية

العديد من الشركاء صغيرة يشعرون بأن تدريبهم من الصعب جدا، ولكن من الصعب أن نفهم لماذا لا تصبح أكبر، خطوط أفضل. وأخيرا وضع لممارسة القرفصاء، وسوف يستغرق جهود لا يصدق.

المكان الأخير الذي سوف يتمتع القرفصاء الألم القرفصاء، على استعداد لقبول التحدي واختراق الحواجز من الجسم والعقل. بعد بعده، سوف تكون أقوى في جميع جوانب الحياة، والثقة بالنفس لتحقيق الفوز.

كأس بدين

عندما يزيد الحمل، والقرفصاء الكأس هو عمل قاسية، الطعن في الساقين، القوة الأساسية في الأمام والخلف. وأضاف تدريب وقف في التدريب، بل هو التحدي.

الاستيلاء على الدمبل، من 20kg إلى 35KG من الوزن بما فيه الكفاية.

عقدوا في الصدر مع مرتبة عالية، يجلس القرفصاء الى ادنى نقطة لمدة 15 ثانية.

بعد 15 ثانية، والوقوف مددت تماما، إلى أقصى حد ممكن لاستكمال كأس كله القرفصاء القرفصاء، وتصل إلى 15 مرة.

بدء الدمبل 20KG أو kettlebells، حتى تتمكن من استكمال أكثر من 15 مرة وكأس القرفصاء لالقرفصاء الطريق كله، فأنت بحاجة إلى خطوة بخطوة تدريجيا في حمل التدريب لاحق من 2.5KG إلى 5KG.

يبقى الموقف العامل الحاسم. إذا وجدت أنك لا تستطيع القرفصاء بشكل كامل في النهاية و / أو وضعية خاطئة، وخفض الوزن ومن ثم مواصلة التدريب.

مجموعة كاملة من أكثر من 30kg كأس القرفصاء الكامل، والمرونة الخاصة بك، والاستقرار، والقدرة العقلية، والقدرة على التحمل أعلى من الشخص العادي.

من الصعب، ولكن ليس من الصعب: عدد من التحديات

في حين الأبيض سنوات من هيئة الصحافة، القرفصاء لتعزيز الخاصة بها. ولكن التدريب الوزن المعتدل وارتفاع عدد معا التدريب، ويمكن وضع المسافة بين وسيتم قريبا افتتاح الناس العاديين.

مجرد شريك صغير للياقة البدنية ليست مناسبة لهذه الممارسة. وبعبارة أخرى، حتى إذا كنت ترغب في التحدي، إذا كان مستوى الطاقة ليست كافية، لا تضع أكثر من يضاف الوزن 80KG.

الوزن المستخدمة يجب أن تكون بين 40-65 1RM، ولكن أكثر من مرة لاستكمال قدر الإمكان، ما يصل إلى 50 مرة.

• إذا كان وزن أقصى 40KG أو أقل القرفصاء: هذا التدريب ليست لك، يا

• حد الوزن القرفصاء من 60-80 كغم: 40KG أوصى

• القرفصاء حد الوزن 80KG: 60KG أوصى

• القرفصاء حد الوزن هو 100KG: أوصى 70KG

• القرفصاء حد الوزن هو 120KG: أوصى 80KG

المشورة والتدريب معا شريك. شنت على وزن مناسب، من شريط وبدأ التدريب. عدة مرات كما عمل دون خفض الوزن.

خذ نفسا عميقا، وإعادة التركيز، ولكن عندما كنت وضعت الاستقرار الحديد، فإن التحدي هو أكثر. وأنت تقترب من استنفاد أو عندما لا تستطيع تحقيق العمق المناسب والتدريب توقف.

كل مجموعة أكثر من 25 مرة هو جيد، ولكن 35 هو جيد، 50 هو ببساطة سوبرمان. إعادة فحصها مرة واحدة كل بضعة أشهر، لاستكمال فترة التدريب لقياس مستوى قوتك.

الأصعب: العد التنازلي التدريب

طريقة التدريب العد التنازلي هو أساليب التدريب وحشية، ولكن أيضا زيادة كثافة التدريب. إذا كنت تستخدم قبل القرفصاء، وسيتم تعزيز القوة الشاملة والعضلات.

• الحمل: استخدام 66-70 من الحد الوزن قبل القرفصاء

• على سبيل المثال: = الحد الوزن 100KG قبل القرفصاء

• اختيار الوزن: 40KG بين ل60KG

إذا كنت لا تعرف الحدود الخاصة بك قبل القرفصاء الوزن، والحد من وزنه بعد القرفصاء قطع في نصف، وهذا هو ما يكفي.

طريقة التدريب: بسيطة، وفقا لتدريب الهرم، كل 1 من كل مجموعة إلى 10، 15-30 ثانية راحة بين مجموعات. يبدو مثل هذا:

• المجموعة الأولى من - 1 س، 15-30 ثانية راحة بين مجموعات

• المجموعة 2-2، 15-30 ثانية راحة بين مجموعات

• المجموعات الثالثة - 3، 15-30 ثانية راحة بين مجموعات

• المجموعات الرابع - أربع مرات، 15-30 ثانية راحة بين مجموعات

• وهلم جرا، حتى يكون لديك مجموعات من 10 مرات.

في البداية، 15 ثانية بقية الوقت سوف يكون من السهل نسبيا. بعد الانتهاء من المجموعة 5 و 6 المجموعة، تحتاج إلى كسر ارتفع إلى 30 ثانية، وذلك لأن قلبك والرئتين عن طريق تحديا قويا جدا.

أخذ قسط من الراحة ثم متابعة التدريب.

في 4 دقائق، 10 إلى 15 مرة الأخيرة، يمكن للمجموعه 55 يتقرفص جلب مجنون على الأقل تحفيز العضلات، ولكن أيضا يمكن اختبار قدرة التدريب الخاص بك.

عندما يختار أن يجلس القرفصاء على نهاية العمل به؟

نهاية العمل هي أمر بالغ الصعوبة أساليب التدريب، والحاجة إلى خطة ووقت الشفاء إضافية. قبل البدء في ممارسة فيها تدريب المراكز الثلاثة، تذكر النقاط التالية:

• أنها يمكن أن تستخدم لتدريب منفصل، بعد يمكن أيضا أن توضع تدريب أقل كثافة لممارسة.

• أنها هي الأنسب في مشاركة التدريبات ساق لممارسة باعتباره إنجازا عظيما في كثافة التدريب التدريب. حتى لا يقوض الأداء المعتاد.

• قبل التدريب، والحد من مساعدات التدريب الجزء السفلي من الجسم. هذا يضمن أنك لن تتخلى بسبب التعب والتدريب.

• إذا يقتصر وقت التدريب الخاص بك، ونحن نريد تحقيق أقصى قدر من التحفيز للعضلات، لذلك فهي مناسبة جدا بالنسبة لك.

• ترتيب بقية اضافية، واتباع نظام غذائي سليم وطريقة استرداد كنت تفضل لمكافحة الألم.

القرفصاء هو ملك للعمل، وأعتقد أن هذا ليس مجرد تدريب، لا يزال نوع واحد من هدية لإعطائها أكثر من ممارسة الرياضة البدنية فقط، أو ممارسة الإرادة، في الواقع، ويصر فقط على حصة اللياقة البدنية، من أجل جني أفضل هيئة خاصة بهم! الاحتفال صحي، العام الجديد، وبرنامج تدريبي جديد أنت مستعد لبدء؟