نحن ممتنون لكل خطوة إلى الأمام!

بالتأكيد كنت قد رأيت، الجزء العلوي من الجسم تتحول إلى أن تكون مثل أرنولد، وإنما هو السفلية الساقين عصا. الساق قال هو واحد من مستوى اختبار اللياقة القياسية، وإذا كنت تريد حقا أن تقدم، فأنت بحاجة لحفر المطارق. في هذا الوقت، سوف تفكر في يجلس القرفصاء، القرفصاء أبدا سهلة، لكنها بالتأكيد يستحق ذلك. تحتاج إلى التركيز على السيطرة على الموقف، ومدى الحركة.

على مر السنين، آلاف القرفصاء علمتنا الكثير من الخبرة. بالطبع، نحن لا التباهي بها متعددة التخصصات، ولكن على الأقل الجماهير تريد المزيد من الطرق الالتفافية والتقدم بشكل أسرع.

1. قفل حتى مؤخرتك

لا تأمر القرفصاء والقرفصاء، ينبغي أن تركز على دفع الوركين إلى الخلف، قفل القرفصاء. هذا هو بالتأكيد تثمر. الورك هو قوية على المجموعات العضلية، وذلك باستخدام الوركين يمكن أن تساعدك على تحسين القدرة على جلوس القرفصاء.

2. على افتراض أن الهدف هو 100KG، 120KG على أمل اختراق

إذا كنت من الممارسين ولدت، وكثير من الأمل لتحفيز عضلات الساق قدر الإمكان، تحديد هدف :( على الأقل) ل100KG القرفصاء. هذا الوزن يمكن أن يكون حافزا قويا لعضلات الفخذ، والصالة الرياضية هي واحدة من عدد قليل من الخبراء الذين يمكن تحقيقها.

إذا كنت تبحث عن الهدف النهائي، والهدف الأصلي من 120KG القرفصاء. يمكن أن قلة من الرياضيين تصل بطبيعة الحال هذا المستوى، خصوصا عندما نكون تزن حوالي 70KG.

3. منصات ارتداء الركبة

على الرغم من أن الركبة ليست القرفصاء تغير قواعد اللعبة، ولكن أنا متأكد من أنها يمكن أن تقوم به للمساعدة في زيادة استقرار التأثير. إذا كنت مثل رفع الأثقال، وتريد أن تكون قادرة على تدريب في هم 50S، 60s و بعده، فمن دقيق. يمكن أن يكون الدعم بقليل من مساعدة كبيرة.

4. دون هاجس غير مبرر مع القرفصاء الكامل

القرفصاء لا سباق العشب. كنت لا تريد ضرب مؤخرتك على الأرض.

بدأ وقف الانغماس في القرفصاء كاملة للتركيز على هذه العملية. موازية لعمق أقل قليلا، يصبح أقوى. هذه هي الطريقة التي بنيت عملية كتلة العضلات وقوتها تصل.

بعض الناس سوف تتحول إلى يتقرفص فاز عمق اللعبة. لا نضحي الوزن للعمق. إذا كنت ترغب في زيادة كثافة القرفصاء، في محاولة لوقف القرفصاء الكامل وحالات مختلفة لأساليب التدريب المختلفة.

5. لتقوية عضلات الفخذ الخاص القرفصاء من خلال اتخاذ إجراءات إضافية

ليس هناك شك في أن القرفصاء هو الملك عمل هذه القوة. يمكن أن تزيد من الحجم الكلي وقوة عضلات الفخذ. ومع ذلك، ما زلت أوصي باستخدام تمارين قوية أخرى لتعزيزها، مثل الركل أسفل، يجلس القرفصاء هاك، يجلس القرفصاء الأمامية وهلم جرا.

عضلات الفخذ أقوى، وارتفاع القدرة يجلس القرفصاء، والقوة الساق لا يمكن ان يكون لها نهاية. هذا يمكن أن تساعد ليس فقط تحسين قدرتك على القرفصاء، فإنه قد يساعد على زيادة محيط الساق.

6. يجب أن يكون الحديد في وسط قدميك

ومن المعروف أن هذا الاقتراح لا يحتاج الكثير من التفسير، ولكن من المهم جدا. القرفصاء أجزاء الجاذبية أو الطرد المركزي يتم نقل قضيب قليلا إلى الأمام من المركز هو شائع جدا. هذا إلى الأمام الميل الحد من النفوذ، وممارسة مزيد من الضغط على ظهرك.

إلى التحقق من وجود القرفصاء لهذه المشكلة، واطلاق النار القرفصاء بك من زاوية الجانب. لاحظ مسار شريط لمعرفة ما اذا كان يبقى في منتصف قدميك. إن لم يكن، والعثور أشار رياضي محنك من العيوب في الموقف الخاص بك.

7. بدوره على ركبتيك

واحدة من أكثر الأخطاء الشائعة هو "الركبة إلى الداخل حتى اغلاق". العديد من الرياضيين يشعرون بأنهم قد فتحت الركبة، ولكن سيقع فعلا في موقف مبدئي جدا والركبة ليست مفتوحة بالكامل.

الابتعاد عن المكانة التقليدية. وبعد ذلك، في 15 سم أمام أصابع مكان لوضع عملة واحدة. الآن انحنى والتقاط القطع النقدية، وتستمد الساقين والذراعين في نفس الاتجاه. عند القيام بذلك، سوف ركبتيك فتح بشكل طبيعي، مما يتيح لك التقاط هذه العملة.

هذا هو الحركة الطبيعية، لم يكن لديك للتفكير. ركبتيك فتح طبيعي حتى.

8. زيادة وتيرة القرفصاء

لم يكن لديك لتلتزم بشكل صارم على الجدول الزمني للتدريب مرة واحدة في الأسبوع لممارسة القرفصاء. وقد أشار العديد من برامج التدريب المهني إلى أن يمكنك فعلا القرفصاء ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع.

إن الحل يكمن في زيادة وتيرة السيطرة القرفصاء كمية من تدريب كل القرفصاء. أنت بالتأكيد لا تريد أن يجلس القرفصاء من خلال الكثير من التدريب كل يوم لتدمير عضلات الساق. الى صالة الالعاب الرياضية، يمكنك محاولة القرفصاء مجموعة 3-5 كل يوم، ومن ثم إنهاء تدريب الساق، ولا تحاول تدريب الساق اضافية.

9. شد ذراعيك والعودة

هذا هو الموقف الأخطاء الشائعة جدا. معظم الرياضيين لا يعرفون أنهم يجب أن نتشبث الحديد وتشديد عضلات الظهر، والحفاظ على الطرف العلوي شقة.

مع مرور الوقت، وسوف تحول المرفقين إلى الخارج، ولذلك سوف الميل إلى الأمام. إلى الأمام صغيرة وعادة ما يكفي للحد من النفوذ. هذا لن تؤدي فقط إلى خفض عدد الفعال للرياضيين القرفصاء، وأسفل الظهر، وسوف تجلب المزيد من الضغوط.

10. وقف إلى الحد الأسبوعي دافق

أسبوعي إلى تدفق حد الوزن القرفصاء ليست أفضل طريقة لتعزيز القرفصاء السلطة. أنت بحاجة إلى زيادة عدد يجلس القرفصاء. وعلى المدى الطويل، وهذا هو لتعزيز أسلوب القرفصاء حشية يمكن أن تساعد أيضا على تحسين الموقف.

5-12 أضعاف كثافة من كل مجموعة إلى ممارسة، وزيادة عدد وزن ممكن. هذا لا يساعد فقط على تحسين قوة في نهاية المطاف، ويمكن أيضا أن يقلل من خطر الاصابة.

الموقف 11. بدين ليس كل الرياضيين المحترفين هي المعيار

قد يكون من الصعب تنفيذ، ولكنه صحيح. هنا، أود أن أقول نصيحتك بسيطة جدا. لا تقليد الرياضيين وضعهم. تأخذ من الوقت لنسأل الرياضيين في رفع الاثقال يعرف كيفية القرفصاء بشكل صحيح، وربما أنهم يعرفون كيفية المعايير القرفصاء.

12. نبدأ القرفصاء ضعيفة جدا - حتى يكون المريض

إذا كنت تشعر بالإحباط، ويشعر أن القرفصاء على ضعيف، قد يكون لديك لالتقاط الصور ومراقبة التقدم المحرز الخاص بك كل أسبوع. بدأنا ضعيف جدا، لا يهم. ومن تقدما هاما.

قوية عضلات الساق يجلس القرفصاء والسلطة ليست متأصلة. من خلال يوما بعد يوم من التدريب، وسوف نرى التقدم المحرز الخاص بك. لا أعتقد أنك يمكن أن تجبر التقدم. للحفاظ على التركيز الدقيق، لتحقيق تقدم من خلال كل خطوة صغيرة، وهذا سوف تكون ناجحة دائما.

13. انتباه الجهاز العصبي المركزي، وليس فقط العضلات

عندما الاحماء، تحتاج إلى إعداد أكثر بكثير من العضلات. وتمتد ممارسة القلب معتدلة يمكن أن تجعل تدفق الدم وزيادة في درجة حرارة الجسم، ولكنها تحتاج أيضا إلى الاحماء-الاحماء الجهاز العصبي المركزي.

بمجرد البدء في استخدام أكثر من 60 من 1RM لتدريب كل الوزن الزائد يجب أن لا تتجاوز 10. هذا يسمح لك تدريجيا "يستيقظ" الجهاز العصبي المركزي وتحفيز المزيد من الألياف العضلية ممكن. والألياف ملحق أقصى العضلات يساعد "تخفيف الوزن"، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة.

14. إيجاد قبضة مريحة من

القرفصاء التدريب، الحديد يتقرفص الكتفين سيجعل الناس غير مريح للغاية الملحة. محاولة القرفصاء تمتد أو الحد من وتيرة، ولكن العمل لا شيء.

ومحيط وحجم الكتفين زيادة صعوبة يجلس القرفصاء. لذلك، إضافة القليل من قبضة بعيدا عن هذه المشكلة التي يتعين حلها.

15. القرفصاء لا يعني قرحة عضلات الفخذ الخاص بك

سوف يجلس القرفصاء لا يجعلك عضلات الحلق. حتى من دون أوتار الركبة، وعدم السماح عضلات الفخذ الألم. في حين أن هذا قد يبدو مربكا. حتى الآن عضلات كبيرة جدا، ولكن في اوتار الركبة لا يزال ضعيفا.

لا تقلق، لا يشعرون عضلات الحلق القرفصاء لا يعني أنها لا تنمو.

والباقي هو أن تستمتع التدريب في صالة الألعاب الرياضية، تليها 15 السكتات الدماغية يمكن القول بالتأكيد وداعا الساقين عصا!

مثل صديق لنا للياقة البدنية، المصدر قناة الصغرى رقم العام amuscle، طبع المواد، يرجى الإشارة إلى المصدر المصدر القناة الصغرى رقم العام amuscle