إذا كنت تريد أن وعد الرغبة في السنة الجديدة، فإنه لا يمكن أن يكون الجشع. هذه الممارسة من عملاقة عملاقة العملاقة عملاقة عملاقة إلى الوراء عملاقة العملاقة، على الأقل هذا هو نتائج اختبار معايير التدريب. ولكن لن تكون قادرة على ممارسة للخروج من الفوضى، تحتاج الآس، وكل ما حصلت عليه إلى أقصى الحدود، فإنه في الحقيقة أحلامك.
وأظهرت الرفعة المميتة الثقيل النمو الخلفي النمو الإيجابي، الرفعة المميتة هو التدريب الأساسي الظهر.
الكفاءة هي الأهم من ذلك، لا يمكننا قضاء بضع ساعات القيام deadlifts. بعد الاحماء، و 12 دقيقة لاستكمال جميع رفع الميت. 8-10 وزن قادرة على القيام كل أوقات محددة.
أول مجموعة من 5 مرات، 60 ثانية من الراحة، ومرة أخرى خمس مرات. إذا كنت لا يمكن أن تكتمل خمس مرات، أربع مرات للقيام، وإذا كنت لا تستطيع أن تفعل أربع مرات، ثلاث مرات للقيام بذلك، وإذا كنت لا تستطيع أن تفعل ثلاث مرات، ثم القيام 2 مرات، وإذا مرتين أكثر من اللازم للقيام مرة واحدة. لا تخف أنها سوف تستنفد، ولكن ينبغي أن العدد لا يتجاوز 5 مرات.
كرر هذه العملية لمدة 12 دقيقة. بدء وقت بعد الانتهاء من المجموعة الأولى. عندما، إذا كان لديك القوة ليذهب الجميع الى ويمكن أن يتم آخر مجموعة مرة واحدة، وإذا كان الخوف من استنفاد يمكن أن ينتهي.
عندما يمكنك استكمال في 12 دقيقة 40 رفع الميت، فإنه يمكن زيادة بنسبة 5 من وزن الحديد، وإذا لم يكن كذلك، تأكد لكسر الرقم القياسي السابق. أي تدريب السومو الرفعة المميتة، ونحن نريد لبناء العضلات، وتعزيز وظائف القوة.
بعض التقنيات الرفعة المميتة الصحيحة:
هذا العمل يشبه إلى صف الذراع الدمبل واحد، ولكن باستخدام T-بار. وعادة ما كنت تقف تستخدم لعقد واحدة من نهاية الدمبل، وفهم التعامل مع يد واحدة، هل التجديف، وهذا الوقت من المهم جدا لجلب مساعدة، لأن نهاية سميكة نسبيا من القطب، وهدفنا هو تدريب الظهر، بدلا من يفعل اختبار قوة القبضة.
لفترة طويلة، ونحن نعلم جميعا أن التجديف يمكن أن تمارس سميكة مرة أخرى، ولكن إذا أحسنت، وهذا يمكن أيضا أن تمارس على نطاق واسع الظهر. وأشار إلى أن الورك قليلا بعيدا عن نقابة المحامين، وإيلاء الاهتمام لتمتد، والجزء السفلي من الظهرية العريضة لديهم شعور.
لا تعول عدد المرات لاختيار تفعل 15 أضعاف وزنه.
بدءا من أضعف الذراع، كما تفعل عدة مرات في دقيقة واحدة، تولي اهتماما لتمتد والمهارات؛
- راحة لمدة دقيقة، والأسلحة القوية للقيام بنفس عدد المرات.
- راحة لمدة دقيقة واحدة، ومن ثم القيام بنفس العملية لمدة 45 ثانية على نفس الذراع.
- راحة 45 ثانية، ضعف الأسلحة للقيام بالمثل.
- راحة 45 ثانية، والمجموعة الأخيرة، الذراع القوي للقيام 30 ثانية، والراحة 30 ثانية، قيام 30 ثانية على الذراع الأضعف.
ما مجموعه 8 دقائق و 30 ثانية.
مباشرة الذراع المنسدلة الكثير من الشركاء صغير مثل تمارين الظهر. في تدريب الجزء العلوي من الجسم، والقيام ست مجموعات من الثابت الذراع المنسدلة، وجعل V على شكل الظهر أكثر.
في بعض تمارين شد، العضلة ذات الرأسين هي العامل المحدد، لأنه في القيام العمل، العضلة ذات الرأسين أكثر عرضة للتعب من الخلف. الذراع هو عملية هدم في عزلة، لا ينقل إلى العضلة ذات الرأسين، وهو فعال جدا لزيادة العرض من الخلف.
كيفية القيام بشكل صحيح على التوالي الذراع المنسدلة:
- على شريط التوالي إلى حبل أو أداة
- بعد نحو محطة ال60 سنتيمترا، للصك
- الأسلحة ممتدة بالكامل
- الجسم قليلا إلى الأمام
- تشديد الظهرية العريضة
- الظهرية العريضة إجبار أسفل ذراع في الفخذ
- تأكد من التقيد الصارم العمل؛ ورفع إذا البداية، فإن العمل يكون غير صالح
- العودة الى نقطة الانطلاق، ليكون دائما تحت السيطرة
هذا الإجراء ينبغي أن نفعل ذلك دقيقتين! اختيار واحد يمكنك القيام به 15-20 أضعاف وزنه. ما عليك القيام به ثلاث مرات ببطء وتحت السيطرة، وبعد الانتهاء من ذلك ثلاث مرات، وضع الوزن على أعلى نقطة من العمل، ويجبرون على امتداد مدة 5 ثوان. وتتكرر هذه العملية، بحيث دقيقتين.
عدد مرات كثافة من الراحة بين المجموعات تدريب فريق العمل
ميت 60S رفع 8-10 مرات الحد الأقصى لعدد المجموعات 1-5
الحديد وحيد ذراع التجديف 60S، 45S، 30S 15 أضعاف الحد الأقصى رقم 3
مع الذراع نوع المنسدلة على التوالي من تغيير في عدد من أكبر مجموعة من 15-20 مارس
في كل مرة لا لبس فيه التدريب مرة أخرى، وهذا الموقف هو ضروري. خصوصا قلة الوقت الذي يمضيه في القضية، والمزيد من الاحتياجات الانتباه إلى التركيز بنسبة 100 في المئة، وأنت الآن لا تتردد على نطاق واسع ظهر قطار كيف فعالة أيضا. هذا هو السبب في أننا قمنا بإعداد هدية السنة الجديدة الصغيرة لتسليم المنتج الخاص بك أصدقاء العضلات ذلك!
