اللياقة البدنية هو عادة جيدة، لذلك هناك الكثير من الناس بدأوا ممارسة الخطوة الأولى، ثم بالضبط كيفية ترتيب إجراءات التدريب الخاصة بهم، سواء كنت مرتبكة جدا لا تشوبه شائبة، الذي هو في الواقع مجرد شيء طبيعي، حتى لو مارست لفترة طويلة المخضرم في بعض الأحيان يكون هناك مثل هذا الوضع.
إذا كنت بدأت للتو التدريب، أو كنت قد تم تدريب لفترة طويلة، قد تريد أن تعرف الآن ينبغي القيام به. كم التمارين الرياضية يجب ان تفعل؟ ماذا عن تدريب القوة؟ كيف يمكن التكيف مع كل هذا، مع تجنب الألم أو ما هو أسوأ، وأصيب؟
وتتمثل الخطوة الأولى لتعلم أساسيات كيفية ترتيب التدريب. لحسن الحظ، كنت لا تريد أن يخرج نفسه. الآن وجدنا ذات جودة عالية من ترتيبات التدريب بالنسبة للجزء الأكبر المهم، الذي ينطوي على التركيز على F.I.T.T.
مبادئ F.I.T.T. للرياضيين دليل لوضع برنامج تدريبي كامل، سواء كنت تفعل التمارين الرياضية أو قوة التدريب، أو كليهما. باستخدام هذا المبدأ، يمكنك تغيير جوانب مختلفة من التدريب لإحداث تغيير وتحسين مستوى التدريب للحفاظ على الفائدة.
هذه هي العناصر F.I.T.T.، وكيفية تغييرها لبرنامج التدريب:
تردد: وهذا يشير إلى وتيرة حركة الخاص بك. إذا كنت أنظر إلى الأسفل خطة، وسوف تجد أن لديك ثلاثة التمارين الرياضية وتدريب القوة ثلاث مرات، وهو لتحسين صحتك هو دليل الأساسي. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة وتيرة التدريب الهوائية، لأنك يمكن أن تعزز القدرة على التحمل، وجعل التدريب أكثر راحة.
القوة: وهذا يشير إلى شدة التدريب. عند بدء تشغيل والتدريب، وسوف تركز على كثافة معتدلة التمارين الرياضية. كما تقدم لك، يمكنك تغيير تدريجيا التدريب مستوى كثافة من خلال فترة التدريب.
الوقت: وهذا يشير إلى وقت التمرين. التمارين الرياضية ابتداء من 20-25 دقيقة. الأسبوع، وزيادة الوقت بضع دقائق في التمارين الرياضية.
اكتب: نوع من الحركة قد يكون المشي والجري وركوب الدراجات. من الرياضة المفضلة لديك من المهم جدا، ولكن عبر التدريب والتدريب الهجين هو أيضا مهم جدا. وبمجرد وضع هذه العادة من التدريب، والنظر في محاولة مجموعة متنوعة من الأنشطة للحفاظ على المرح.
عند تدريب مع كثافة كافية ومدة ووتيرة، سوف نبدأ في رؤية التغييرات في حياتك وزن الجسم، والدهون في الجسم والتحمل والقوة.
هذه مجرد اقتراحات والتدريب، وليس كل العمل للجميع، لذا يرجى تعديلها حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية، والجدول الزمني والأفضليات.
إذا كنت تشعر بألم إضافي أو التعب، ويوم راحة. إذا كنت تشعر، ثم أنها بسيطة جدا لزيادة القوة، وزيادة مدة أو تردد صعوبة تدريب.
يمكنك استخدام أي معدات القلب أو التدريب لتنفيذ هذا الإجراء. تتكون آلة التمارين الرياضية حلقة مفرغة، مدرب بيضاوي الشكل، الدراجات الثابتة، التجديف آلات ومجففات وسكي آلة خطوة. التمارين الرياضية وتشمل المشي السريع، الهرولة، وركوب الدراجات والسباحة.
كل استكمال الجزء التدريب، والسرعة المحددة، الميل، والمقاومة، أو المنحدرات لتلبية المستوى الموصى به من كثافة التمرين. هذا هو شخصي جدا.
خط الأساس ينبغي أن يكون أصعب من الاحماء، تمكنك من الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. تذكر، مع بدء التدريب المتعمق والارهاق البدني، قد تختلف الإعدادات الخاصة بك. والهدف من ذلك هو إيجاد خط الأساس الخاص بك، حتى إذا كان لديك للحد من سرعتك، المنحدر، ومقاومة وهلم جرا. تعديل التدريبية التي تتناسب مع مستوى لياقتك. إذا كنت تشعر بألم، والدوخة أو ضيق في التنفس، وإبطاء أو وقف التدريب.
من السهل معتدلة السرعة الاحماء (5 دقائق). يجب أن تشعر بالراحة، وسهلة للتحدث. السماح معدل ضربات القلب يرتفع تدريجيا، وزيادة ببطء سرعة، ومقاومة. أو اتخذت عملية الاحماء بأكملها إلى ميتري. تقريبا على مستوى 4.
في اليوم الأول من اليوم السادس من التمارين الرياضية 25 دقيقة كل مرة. إذا كنت في حاجة لبدء مع 10 أو 15 دقيقة لمعرفة شعور من التدريب، وأنت حر لضبط.
سيكون لديك تدريب القوة الأساسية جدا، يمكنك أن تكون قبل أو بعد التمارين الرياضية. قوة تدريب مجموعتين من كل ممارسة، تأخذ استراحة بين مجموعات.
تدريب القوة مبتدئين
سوف الاسترخاء لمدة 5 دقائق امتدت على مدى. قد ترغب في تخطي ذلك، ولكن تمتد والتمارين الرياضية وتدريب القوة هو نفس القدر من الأهمية. كما أنه يخفف التوتر في العضلات، ونعود جسمك إلى الدولة قبل الحركة.
8 الاسترخاء امتداد الجسم
يوم 1:
الهوائية ممارسة والقوة وتمتد
تدريب 1:
25 دقيقة من قاعدة تدريب الهوائية
النوع: التمارين الرياضية
المدة: 25 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: أي معدات القلب
تدريب 2:
القوة الأساسية
النوع: قوة التدريب
طول: 2 مجموعات من كل ممارسة، 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: الدمبل الوزن صغيرة، ممارسة الكرة أو كرسي وحصيرة.
تدريب 3:
تمتد الأساسي
اكتب: المرونة
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: لا شيء
يوم 2:
المشي والتمدد
اليوم هو مثل يوم الانتعاش، وسوف تفعل أيضا بعض التمارين الرياضية الخفيفة. في حين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر جيد بالنسبة لك، ولكن ممارسة عدة أيام يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية. اليوم، سوف تمتد الظهر والرقبة والكتف الموقف من هذا الإجراء.
تدريب 1:
اليوم، نحن ننفق لا يقل عن 15 دقيقة من المشي السريع.
تدريب 2:
يجلس تمتد
اكتب: المرونة
طول: 5-10 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: لا شيء
يوم 3:
التمارين الرياضية، وتدريب قوة وتمتد
التمارين الرياضية تختلف اليوم، بما في ذلك بعض التدريب الفاصلة قاصر. وهذا يوفر عليك إطلاق منطقة الراحة الخاصة بك، بما يكفي لاختبار حدودك. يمكنك اختيار أي آلة أو الإجراءات اللازمة لممارسة هذا التدريب. كما كان من قبل، قوتك تدريب نفسه كما كان من قبل، وبطبيعة الحال، لا ننسى أن نهاية تمتد.
تدريب 1:
في فترة التدريب الأساسي: هذا هو مماثل لالتمارين الرياضية الأساسية، ولكن أقصر قليلا، أكثر كثافة.
اكتب: الهوائية
المدة: 21 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: أي معدات القلب
تدريب 2:
القوة الأساسية
النوع: قوة التدريب
طول: 2 مجموعات من كل ممارسة، 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: الدمبل الوزن صغيرة، ممارسة الكرة أو كرسي وحصيرة.
تدريب 3:
تمتد الأساسي
اكتب: المرونة
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: لا شيء
يوم 4:
الراحة النشيطة
اليوم لم يكن لديك أي ترتيبات، ولكن في محاولة لاختراق، والمشي، وتمتد وممارسة لتبقى نشطة قدر الإمكان. لعب لعبة رياضية مثل وى صالح أو تجعلك أي لعبة رياضية.
هل الجلوس المنبثقة أو دفع عمليات أثناء مشاهدة التلفزيون.
إيقاف تشغيل التلفزيون في وقت مبكر، وتمتد بضع دقائق قبل الذهاب إلى السرير.
أكثر من المشي الكلب.
على المتداول الكرة.
يوم 5:
المشي والتمدد
أيضا، لأنه هو يوم انتعاش النشط. كنت مجرد الخروج من الزمن، أو مرة واحدة في اليوم، والجمباز ذلك الحين.
تدريب 1: اقضي على الأقل 15 دقيقة من المشي السريع اليوم.
تدريب 2: يجلس تمتد
اكتب: المرونة
طول: 5-10 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: لا شيء
اليوم 6:
التمارين الرياضية، وتدريب قوة وتمتد
اليوم هو اليوم التدريبي الأول. إذا كنت تشعر بألم أو التعب في هذا الوقت، قد تحتاج يوم راحة إضافي، أو يومين فقط من التمارين الرياضية وتدريب القوة. عندما تجد أن جسمك يمكن أن تفعله وما لا يجب القيام به عند بدء التدريب.
تدريب 1:
25 دقيقة من التمارين الرياضية
النوع: التمارين الرياضية
المدة: 25 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: أي معدات القلب
تدريب 2:
القوة الأساسية
النوع: قوة التدريب
طول: 2 مجموعات كل عمل، 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: الدمبل الوزن صغيرة، ممارسة الكرة أو كرسي وحصيرة.
تدريب 3:
تمتد الأساسي
النوع: قوة التدريب
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات اللازمة: لا شيء
لديك البنية الأساسية للبرنامج التدريبي الأسبوعي. مرة واحدة في مبدأ F.I.T.T. الأسبوع، وزيادة وتيرة تدريب، وكثافة، والوزن، والتدريب الطويل أو أنواع مختلفة من التدريب.
لذلك العديد من أساليب التدريب أعلاه لديك لا قلب ذلك؟ عندما الخلط، عندما لا تشوبه شائبة، وجينغ Xiaxin التفكير، وحفظ هذه المادة، وأحيانا نلقي نظرة، مساعدتكم كبيرة!
(تم إضافة بطاقات الدائرة هنا، يرجى الذهاب إلى رأي العميل عناوين اليوم)
