إلى الكتف سميكة، يجب إضافة إجراء حافزا جديدا!

فيل فرانسيس - كمال الاجسام بطل العالم، لم يولد مع أكتاف عريضة، كتفيه خلال ساعات لا تحصى ومرات لا تحصى والمدربين. ولكن إذا كنت ما يكفي حساسة لمعرفة كيفية استخدام إجراءات أكثر فعالية لاستكمال تدريب العضلة الدالية، والتركيز على تعظيم فعالية كل عمل للقيام بذلك، يمكنك السير في طرق بديلة إلى حد ما أقل.

دورة تدريبية جيدة الكتف، يمكن أن يجلب شعور قوي من المضخة إلى العضلة الدالية. بالطبع، يجب أن يكون لديك ما يكفي من الوقت للراحة بين كل حركة. أولا كاملة ثلاثة متغيرات عملية معزولة، والجزء الخلفي رتبت ثلاثة مجموعة سوبر.

1 العمل: الجلوس أمام حبل شقة

• قبل بداية الحركة الأولى، لوحي الكتف تغرق وتخوض في جميع أنحاء التدريب يجب أن تحافظ على بالوعة جيدة ومؤمنة.

• حافظ على ذراعك تميل قليلا، ثم يبدأ كل عمل.

• حاول كل شيء لجعل مقبض لفتح العملية برمتها.

• في أعلى ذروة الانكماش، لمدة 1-2 ثواني.

• السيطرة على انكماش غريب الأطوار، لتحقيق الاستقرار في الكتف لا تزال في عملية اللامركزية في الوزن.

• اكتمال مجموعة من 8 أو أكثر تكرار العملية، ما مجموعه 4 مجموعات.

التمرين 2: الدمبل الجانبي رفع مبالغ

• الدمبل على جانبي الجسم في البداية.

• في النصف الأول من مجموعة من الإجراءات لضمان الموقف الصحيح، وإذا كانت عملية التدريب، وتبدأ عند التعب الدالية والجسد شيئا فشيئا من خلال قوة العمل يمكن القيام به.

• بالإضافة إلى مرحلة انكماش باختصار الذروة لديها الخارجي المنحني، رفع الجانبي تشغيل العملية برمتها لا تتوقف. والغرض من التدريب هو العضلة الدالية في حالة توتر، حتى يتم ضخ المزيد من الدم إلى أن عضلات كتفك.

• تدريب إيقاع لبقاء المنظمة.

• ويتكرر مجموعة من العملية المذكورة أعلاه لاستكمال 10، أي ما مجموعه 4 مجموعات.

التمرين 3: في انتخاب يميل الدمبل عرضة

• نصائح: الحمل لا ينبغي أن تكون كبيرة جدا، وخصوصا بعد الانتهاء من الحركتين الأولى.

• 45-60 درجة الكذب على لوحة اختال يميل بالزيادة، وتأمين الكتف، للحفاظ على الاستقرار.

• الدمبل دفعت أعلى تصل إلى الخارج لتشكيل "Y" تمتد على شكل.

• عن طريق تدوير الذراع سوف تحتاج إلى إكمال هذا الإجراء الهز، أو إذا حدث، قدر ممكن الدوران الخارجي تسليح قليلا، للحفاظ على موقف محايد لإكمال العملية.

• مجموعة من ما سبق وتكرر 5-6 مرات لإكمال العملية، ما مجموعه 4 مجموعات.

بعد الانتهاء من فوق ثلاث متغيرات، ويمكن أن يضاف في مجموعة فائقة التدريب الكتف.

مجموعة سوبر 1: الدمبل الجانبي رفع الصف تستقيم +

الدمبل رفع الجانبي: 8-12 لكل مجموعة

قدم عرض الكتفين بعيدا، والأيدي تلتقط الدمبل والذراعين تميل قليلا، الدمبل على جانبي الجسم. الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يكون قليلا إلى الأمام، أسفل الظهر، وبالتالي تميل قليلا مفصل الركبة. رفع الدمبل، كان يرفع ذراعه الدمبل موازية على الأرض عند أعلى منصب، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ومستقرة. بعد تطبيق اللامركزية على الوزن رفعت، وتكرار.

التجديف تستقيم: كل 8-12

قدم عرض الكتفين بعيدا. أمسك قبضة ضيقة شريط، لوضع الاتجاه الصعودي عموديا، والوصول إلى أعلى منصب في الصدر. لا رفع حمولة عالية جدا، لأن أكثر من موقف الصدر وضغط كبير على المفاصل. بعد تطبيق اللامركزية على الوزن رفعت، وتكرار.

الدمبل الجانبي رفع وتستقيم الصف إرفاقها استكمال مجموعة، ما مجموعه 4 مجموعات.

مجموعة سوبر 2: يجلس البكم الدمبل الجرس قبل الشقة انتخاب +

يجلس انتخاب الدمبل: كل مجموعة 8-12

تلتقط الدمبل بكلتا يديه، ويجلس شقة على مقاعد البدلاء، مستقيم الظهر والدمبل وضع على الفخذ. رفع الدمبل لارتفاع الكتف، وتناوب المعصم، بحيث النخيل التي تواجه بها، ورفعوا الدمبل حتى على أعلى مستوى. عندما بت الأكثر أهمية، لا قفل الكوع، والعملية برمتها، ينبغي الحفاظ على الكوع معين تميل قليلا. عندما ذروة الانكماش، وقذف انكماش، وخفض الوزن مرة أخرى، وتكرار.

الدمبل قبل الشقة: كل 8-12

قدم عرض الكتفين بعيدا، وعقد الدمبل بكلتا يديه، والنخيل التي تواجه لك. بقايا الجسم مستقرة، الكوع تميل قليلا، ورفع الدمبل على الجزء الأمامي من الجسم حتى مواز الذراع إلى أفقي. ذروة الانكماش للمرة الثانية عندما بت الأكثر أهمية، واللامركزية من الوزن، وتكرار. كل الإجراءات اللازمة لتحقيق أقصى قدر من السيطرة على الحمل وتجنب الاستفادة.

انتخب ويجلس الدمبل الدمبل أمام شقة معا هي التي تعلق لاستكمال مجموعة، ما مجموعه 4 مجموعات.

سوبر المجموعة 3: سطح حبل السحب + تجاهلت الحديد

سطح حبل سحب: كل 8-12

هي التي شنت العملاقة على مقبض الحبل ثابتة، يتم تعيين موقف رئيس على نفس الارتفاع، اليدين على حبل. وجه العملاقة اتخاذ خطوتين إلى الوراء والوقوف، والوزن وجهك لاتجاه السحب، ومحاولة للفصل بين اليدين.

عندما سحب الحبل في اتجاه الوجه والمرفقين في محاولة لفتح ظاهريا، والذراع بالتوازي العلوي إلى الأرض. انكماش الذروة، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.

الحديد الإستهجان: 8-12 لكل مجموعة

قدم عرض الكتفين، الحديد في الجبهة، الامامية يدا بيد. هذا العمل لا يدور الكتف، ولكن يتقوس شبه المنحرفة. تسليح ما يصل، والحفاظ على التوالي. للقيام بذلك العمل على تجنب استخدام العضلة ذات الرأسين رفع الوزن، في الكتف ومحاولة للانتقال إلى الموقف في اتصال مع الأذن. تم تخفيض ببطء في الأولي الموقف، وتكرار.

وسطح سحب حبل الحديد دون الالتفات إرفاقها لاستكمال مجموعة، ما مجموعه 4 مجموعات.

تدريب البرامج والإعدادات

ثلاثة التدريبات الأولى هي الكتف معزولة، يمكن أن تضاف إلى بداية التدريب أو الصدر أو الخلفية. إذا كنت ترغب في استخدام أيام التدريب الكتف، والإجراءات الثلاثة الأولى لاستكمال 5-7 مجموعات، ويستريح 90 ثانية بين مجموعات.

لا يكون نوع جدا لعضلات الكتف، ونمو العضلات والانتعاش سوف تحتاج بعد التدريب. فإن التدريب أعلاه تعطي عضلات الكتف لديك للحصول على أكثر دقة زيادة النتائج العضلات، لذلك تحدي نفسك، من قبل نفسك مجموعة سوبر الكتف للحصول على التحفيز أفضل.

ولكن إذا تدريب الطريق الصحيح، وأساليب التدريب أفضل لا شك مضيعة للوقت، لذلك ضبط الموقف السليم، وزيادة العضلات من أجل تحقيق نتائج أفضل. وفقا لعدد مرات التدريب وإعداد مجموعة القيام به، لنرى كيف مشاعر عملية التدريب. إذا وجدت أن المضخة لا يبدو أن يشعر قوية جدا، يمكنك زيادة الوزن أو كمية من التدريب إلى تحسين.

مواجهة مثل هذه مفصل الكتفين للمشاركة في سر عريض المنكبين أخيرا فهم لهم، والالتزام، للحفاظ على التقدم المستمر التعلم هو دائما اختصار! لا تقلق، واسعة والكتف سميكة دائما لك! احتفال الصحة، عريض المنكبين غش هنا، يمكنك أن تأخذ العمل!