أكتاف قوية، ليس من السهل

في الواقع، ينبغي علينا في الكتف الكامل ليست مهمة سهلة، وليس هناك طريق مختصر. إذا كان لديك الكتف الأيمن التدريب، وسوف يكون حصادها، سوف يكون التقدم بشكل أسرع.

ولكن لماذا بعض الناس يتدربون لتحقيق بعض المكاسب مذهلة، ولكن الآخرين ولكن ليس هناك أي تأثير؟ أولا، يتم تحديد حالة الكتف نفسها وراثيا. ولكن هذا لا يعني أن الجينات يمكن تحديد الشخص لا يمكن أن يمارس على الجسد المثالي. من خلال التدريب الفعال، أكثر من ضعف يمكن التغلب عليها.

ثانيا، تأثير التدريب على التدريب الموجه يعتمد على برنامج التدريب الخاص بك، تدريب تردد، وما إذا كان هناك ما يكفي للسماح الجسم على التعافي. إذا كنت تدريب كثير من الأحيان، بإفراط عضلة معينة أو لم تقدم بقية السليم بعد التدريب، وسوف يكون التقدم بطيئا.

ويتطلب برنامج التدريب المثالي المعرفة والخبرة، إذا لم تكن قد وصلت بعد هذا المستوى، فإن التمارين التالية توفير مرجع بالنسبة لك.

حبل الطيور العكسية

الطيور العكسية هي على الظهر والكتفين العمل معزولة، فإنه يمكن زيادة عدد العضلات. يمكنك اختيار الجلوس والوقوف، أو حتى الاستلقاء على مقاعد البدلاء يميل إلى ممارسة. والأثر الرئيسي من هذه العملية هو أنه يمكن أن تحفز على نحو فعال العضلة الدالية بعد شعاع.

لذا، إذا كنت ترغب في التنمية المتوازنة في عضلات الكتف، لا بد من أبعاد الدالية واصبع القدم الدالية وعارضة التوازن النسبي.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن فوائد الحبل هو أنه يمكن أن توفر التوتر المستمر على العضلات المستهدفة في عملية التدريب، والعضلات حزم يست في الحقيقة قسط من الراحة، وهو ما يعني أن المزيد من التقدم. بسبب الكتف والظهر يصب بسهولة، وذلك بعد القيام بهذه العملية، يجب التأكد من استخدام الموقف الصحيح.

العضلات المستهدفة: الدالية الخلفية، أشباه المعين، شبه المنحرفة.

كيف؟

يجب أن يكون بكرة أعلى من رأسك. يده اليسرى استيعاب اليد اليمنى، اليد اليمنى ليده اليسرى، وعبور أمامك. على كلا الجانبين من قبضة مقبض، تخوض الكوع، ولكن لا قفل الذراع. تسليح ارتفاع الكتف، افتح ذراعيك على الجانبين من الجسم، بعد القيادة الدالية والذراعين على الجانبين حتى على التوالي. بعد تمديد الذراع، وبطء وزن التشغيل، والعودة إلى نقطة الانطلاق من التعامل معها.

شقة عازمة على الجانب

سيتم تجنب كلتا اليدين مسطحة على الجانب الاستفادة شعاع أكبر التحفيز على العضلة الدالية. يمكنك أن تفعل موقف يمكن أيضا الجلوس مقاعد البدلاء شقة تدريب هذا الإجراء.

العضلات المستهدفة: العضلة الدالية بعد الحزم وأعلى الظهر

كيف؟

الدمبل من ناحية، إلى قبضة الدمبل، ثني ركبتيك قليلا، مستقيم الظهر والصدر. ركز انتباهك على نقطة على الأرض لك، ثم عازمة بحيث الأرداف والجذع موازية تقريبا على الأرض، الكوع تميل قليلا. رفع الدمبل، والتحرك على شكل قوس إلى الجانب حتى الجزء العلوي من الذراع وموازية تقريبا على الأرض. بعد ذروة الانكماش، ثم خفضت إلى الموقف المبدئي.

شقة حبل على الجانب الذراع

إذا كنت ترغب في الأكتاف العريضة قوية، يجب أن يكون عقد الجانب المسطح الأكثر جزء مهم من التدريب. ممارسة رفع الجانبية الحبل الحق في العزلة، يمكنك تنشيط غالبا ما تهمل في حزمة العضلة الدالية.

العضلات المستهدفة: العضلة الدالية في شعاع

نقلها إلى بكرة ارتفاع أقل وتحديد الوزن المناسب. يقف جانبية، باستثناء القدمين، فهم المقبض على الجانب الأيمن مع يده اليسرى. عقد تستقيم الجسم، شد عضلات البطن، ولوح الكتف تقليص المصارف، وحركة بأكملها وتشريد قوس واسع، وتبقى الأسلحة في نفس الطائرة.

حتى الذراع والكتف عالية، ذروة الانكماش، والضغط الدالية، خفضت ببطء إلى الموقف المبدئي. كرر لإكمال العدد المستهدف من المرات، ومن ثم تكرار لليمين اغتنام الجانب الأيسر من المقبض. تذكر، أكثر أهمية من الموقف تحمل الوزن، والحفاظ على الكوع على مستوى أعلى قليلا، لا الاستفادة من رفع يدك.

سحب سطح حبل

تدريب تأثير هذا العمل قد تم التقليل من شأنها. قليل من الناس سوف استخدامه بمثابة عمل تدريبية ثابتة على التدريب على الممارسة، وحتى مع ذلك، يمكن أن قلة من الناس ممارسة الصحيح. بالإضافة إلى سحب سطح حبل هو الكتف كفاءة زادت حركات العضلات، ولكن أيضا لاستعادة وتحسين صحة تمارين الكتف، يمكن أن يساعد أيضا على اختراق عنق الزجاجة.

الأهم من ذلك، يمكن أن تساعد على منع التدريب السيارات في الدوران الداخلي لمفصل الكتف للإنتاج. سطح سحب الحبل يمكن أن تشكل أفضل الخاص شعاع الدالية الخلفية، في حين أن شبه المنحرفة تنشيط العضلات الأوسط لمساعدتك إتمام الإجراء. وأخيرا، هناك عبء كبير يمكن تعديلها، ولكن العضلات الحصول على المزيد من العائدات.

العضلات المستهدفة: الدالية، شبه المنحرفة الوسطى

كيف؟

نقل إلى التعامل مع رئيس على نفس المستوى، واختيار عبء كبير نسبيا. وجه بكرة، ويداه يحتجزون طرفي الاستيلاء على حبل، الكوع مفتوحة لكلا الجانبين لمفصل الكتف، والسماح الوزن على التراجع. قبل القدمين وبعد المحطة، والقدم الأمامية ضد الكلمة، والجسد هو يميل قليلا إلى الوراء.

تسليح العليا في نفس المستوى مع انكماش قذف الكتف، الكتف، وسحبت الحبل مباشرة قرب وجهك واليدين وبصرف النظر حتى يديه بالقرب من الأذن. الحفاظ على إمالة الذقن، لا تدع رقبتك امتدت إلى الأمام، طوال مستوى الحملة، الكوع والكتف يجب أن تكون هي نفسها. ذروة انكماش الثاني، ضغط، ثم لعب مرة أخرى إلى الموقف المبدئي.

يجلس انتخاب الحديد

الحديد ينتخبون لالجزء العلوي من الجسم هي تمارين فعالة جدا التي يمكن أن تعزز من قوة وحجم الكتف. لأن الحد من العضلات الأخرى المشاركة في التدريب، وبالتالي فإن الطريقة يمكن أن تكون معزولة بشكل أفضل يجلس الكتف قوة العضلات.

وبالإضافة إلى ذلك، كما حركات متعددة مشتركة، مما يسمح لك لتحديد انتخاب الحديد لاستخدام أكبر عضلات تدريب الوزن الكتف، فإنه لن يعرض للخطر سلامة الخاص بك. لأنه يمكن أن تحفز العضلة الدالية إلى ثلاث وظائف، وهذا عمل مهم جدا لتطوير الكتفين والصدر والعضلة شبه المنحرفة العليا في حين تحفيز أيضا إلى حد ما.

العضلات المستهدفة: اصبع القدم الدالية، وأخمص القدمين في شعاع

كيف؟

تعديل مقعد، الحديد على قمة الرأس. الجلوس، أقدام مسطحة على الأرض، للحفاظ على طفيف أسفل الظهر يتقوس، فهم بار، وقبضة عرض الكتفين المسافة، الكوع فتح ظاهرا وبالخفض.

عندما، في وقت الأولي موضع بداية الحديد في مرتبة عالية مع حركة الكتف، وذلك باستخدام بطيئة، وسرعة التحكم، يستنشق، ودفع ما يصل الحديد، والضغط من الصعب العضلات المستهدفة، وهو أعلى مستوى المرفقين مقفل تقريبا.

عند الزفير وتكرار رافعة لنقطة الانطلاق بها. تجنب المرفقين مفتوحة، والحفاظ على استقامة ظهرك أثناء ممارسة الرياضة. وبالإضافة إلى ذلك، يجب علينا التأكد من أن تشغيل المسار بأكمله.

ملاحظة خاصة!

يمكنك أيضا استخدام الدمبل لممارسة. في الواقع، فإن أفضل في كل دورة الدمبل ودوران الحديد. انتخب الدمبل العملية، يمكن أن تكون أكثر وضوحا الدالية الدمبل شعاع تنشيط العضلات، وأكثر من ذلك انتخاب الحديد اصبع القدم تحفيز العضلة الدالية. والفرق الرئيسي بين هاتين الطريقتين هو أنه عندما التدريب باستخدام الدمبل، الوزن يمكن أن يكون قليلا نسبيا، علاوة على ذلك، الدمبل عضلات الكتف لتحسين التنمية غير المتوازنة سيكون أفضل.

الدمبل الجانبي رفع

رفع الجانبي هو التدريبات مهمة جدا في الكتف، لأنه يزيد من مرونة الكتف، ولكن أيضا يمكن أن تعزز مستوى القوة العضلية للدعم واستقرار الكتف. إذا عليك التأكد من الانكماش السليم للالأساسية الخاصة بك عندما رفع الأحمال الثقيلة، يمكنك أيضا تحسين الاستقرار الأساسي. تدريب الكتفين على نطاق أوسع، والسماح للالكتفين والخصر والورك نسبة ثلاثة أكثر وضوحا، وأكثر جاذبية.

ومع ذلك، فإن هذا العمل هو من السهل الاستفادة من كامل، لذلك، عقد الجانب المسطح باعتبارها واحدة من العمليات الرئيسية لممارسة عرض الكتفين، لذلك ترغب في الحصول على تقدم كبير في الكتف، ثم الحاجة إلى ضمان موقف جيد، ينبغي توحيد العمل.

العضلات المستهدفة: العضلة الدالية في شعاع

كيف؟

قدم عرض الكتفين بعيدا، وتشديد البطن واليدين إلى قبضة وسيلة للاستيلاء على زوج من الدمبل. خفض قليلا من قريب الجانب إلى الجانب الاصبع الصغير من الإبهام، فمن الأسهل للسماح للقوة العضلات شعاع الدالية. جذع مستقرة (إلى الاستفادة تجنب)، على كلا الجانبين من وزن الجسم أثار في مسار القوس، الكوع تميل قليلا، واليد إلى الأمام قليلا. الكوع والذراع يجب أن تتحرك في نفس الطائرة. لالدمبل لارتفاع الكتف، أعلى قمة انكماش 1-2 ثوان، ثم خفض ببطء إلى الموقف المبدئي.

التخلص من أغلال نظرية "الجينات"، التي تريد تدريب التأثير يتوقف على موقفك في التدريب! العضلة الدالية الكاملة هي هدفك، والجزء العلوي يمكن ستة تمارين تحفز على وجه التحديد إلى الرؤساء الثلاثة من العضلة الدالية، من خلال تراكم الوقت، يجب كسر أغلال، مع أكتاف أوسع والجسم بناء أكثر قوة!