ونحن نعلم أنه مهما هدفك هو زيادة العضلات والحد من الدهون، وتحسين الأداء الرياضي أو المتفجرات، ويمكن القول أن واحدا من الضروري العمل القرفصاء. وعلى الرغم من أهمية القرفصاء المعروف ببطء، وكثير من الناس يخططون للانضمام القرفصاء، ولكن الكثير من الناس لا تزال وسوف تكون بعض المشاكل خلال المهارات القرفصاء. عندما تكون هذه المشاكل، لا بد أن تؤثر على التدريب لدينا. إذا كان التدريب الطويل في ظل وضع التشغيل الخاطئ، في نهاية المطاف سيكون هناك إصابات حتى الرياضة، وتؤثر على الرياضة الحياة.

ولذلك، فهم الأخطاء الشائعة وتعلم كيفية القرفصاء لتحسين هذه القضايا مهمة جدا. وذلك في مقال اليوم، سوف أعرض بعض الأخطاء الشائعة لاحظت، ومن ثم أقول لكم كيفية تحسين، وجعل أكثر كفاءة القرفصاء الخاص بك، القرفصاء المزيد من الوزن.

أسئلة وأجوبة

أحد المشاكل النموذجية شائعة جدا، وهذا هو، إلى حد ما، بعد الانحناء لحظة (بدرجات القرفصاء الجميع متفاوتة) سوف يشعر الجسم غير الطوعي إلى الأمام، وكعب بعيدا عن الارض لن يساعد مركز الثقل الجسم تحول نحو أخمص القدمين، وليس في في منتصف القدم.

Dundao درجة معينة الميل كعب

وعندما يحدث هذا، ونحن نركز على الشخص كله يتغير، ولذا فإننا سوف يؤثر بالتأكيد ما يمكننا القرفصاء الوزن. وعلاوة على ذلك، في عام المزيد من القوة عانى سيتم نقلها إلى الركبة، مما أدى إلى الضغط الزائد على الركبة.

يرصد خطأ شائع آخر "صباح الخير" القرفصاء، القرفصاء في عملية المؤخرة مرتفعة جدا، يميل إلى الأمام كبيرة نسبيا:

على اليمين هو "صباح الخير" القرفصاء

ومن الواضح في هذه الحالة، فإن مركز الثقل من شريط على الأمام، يمكن أن يؤدي إلى أسفل الظهر يزيد الضغط.

وبالإضافة إلى ذلك، لكثير من الناس، للحفاظ على الموقف السليم القرفصاء هو شيء صعب، ومعظم الناس لديهم اختلالات العضلات، وضعف نطاق الحركة أو ليونة في الموقف، تحد من عمل القرفصاء، لا لتعظيم أثر التدريب، وحتى تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة.

حتى ذلك الحين سوف أذكر بعض العوامل المشتركة مقيدة لاقول لكم كيفية حلها. ( ملاحظة: هذا العرض هو مجرد احتمال، لأن بعض بنية فيزيولوجية أو عامل الإصابة تأثير لا يقاوم، لا يمكن حلها عن طريق الطريقة المقترحة. )

1. العضلات الأساسية ليست قوية بما فيه الكفاية

إذا كانت العضلات الأساسية ليست قوية بما فيه الكفاية، لا يوجد نظام دعم قوي للسماح للجسم لالقرفصاء أقل. حتى لو كنت تفعل الكثير من الجرش (الاعتصام شكا)، فإنه لا يمثل بشكل صحيح يمكن أن العضلات الأساسية العميقة تفعيلها.

هذا يعني انك قد تمارس الطبقة الخارجية من عضلات البطن جيدة جدا، ولكن هناك ليست بالضرورة عضلات قوية.

إذا تحمل الوزن على ظهرك، والحفاظ على 45 ثانية أو أكثر (أساسا على طول الفترة الزمنية مجموعة من القرفصاء)، العضلات الأساسية أعمق يجب أن تظهر بشكل صحيح لتمكنك من الحفاظ على تستقيم الموقف الجسم.

فكيف لاختبار ما إذا كان هناك حق لبدء تشغيله؟

الاختبار: معيار دعم موقف موحد، يشعر ما هو الموقف الجسم لتشعر بالتعب. إذا أسفل الظهر (البطن جانب المقابل) تشعر بالتعب، وهذا هو عدم وجود قوة أساسية عميقة.

الحل: لتعزيز الأساسية.

ساق واحدة خفض

دعونا إمالة الحوض وأسفل الظهر الملصقة على المبادرة، ثم تسيطر الإيقاعي ببطء ساق واحدة. عملية لتنخفض في قوة فاعلة البطن للحفاظ على موقف الحوض، العمود الفقري القطني عدم السماح شاغرة. ثم يصل، والساق، وتكرار الآخرين. في كل مرة كل ساق 10-20 مرات، 2-3 مجموعات.

إذا كنت تشعر أن هذا هو أكثر صعوبة، يمكنك محاولة الحشرات الميتة:

2. ضعف مرونة الكاحل

مرونة الكاحل الفقيرة غالبا ما تكون واحدة من الأسباب القرفصاء رفع في كعب والقرفصاء أسفل.

طريقة الاختبار: وضع مرة أخرى على شريط فارغ، القرفصاء يمكن أن نلاحظ كيف منخفضة. ثم الحديد وسادة كعب، القرفصاء يمكن أن نلاحظ كيف منخفضة. إذا كان هذا الأخير هو وضع القرفصاء منخفضة، لتوضيح مرونة حدود الكاحل القرفصاء العمق.

الحل: الاسترخاء مع الرؤوس رغوة الدوارة، ويجد لنفسه مكانا الألم قليلا، لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة. ثم الإجراءات التالية لقطار:

اليد على دعم وتدريب الساقين والركبتين للحفاظ على أصابع متناسقة، ومن ثم المضي قدما. لا تولي اهتماما لكعب بعيدا عن الارض، يمكنك القيام به من أجل تحقيق أقصى قدر من التدريب، ومن ثم استعادة، وتكرار. هل 2-3 مجموعات من 10-15 مرة، يمكنك أن تفعل الاحماء قبل القرفصاء، يمكنك القيام به أيضا في بقية بين مجموعة القرفصاء.

3. العضلات القابضة في الفخذ هي ضيقة جدا

عادة المستقرة أو طويلة الأجل لا تمتد العضلات القابضة في الفخذ سيجعل ضيق شديدة. القابضة في الفخذ في الفخذ بجوار الفخذ، وإذا كان هذا موقف ضيق، والكثير من العضلات الأخرى يمكن أن تحد من قوة الحق، الذي لا يمكن أن يجثم عمق كاف.

الاختبار: يقف أمام رف القرفصاء أو قضيب تجتاح اليد على ارتفاع الخصر، ثم القرفصاء، والحد من الانحناء. عقد قضيب يمكن أن تساعد في تحقيق الاستقرار في العضلات الأساسية الخاصة بك. إذا العجل قبل الاختبار لا توجد مشكلة، ثم من الناحية النظرية يجب أن تكون قادرة على يجثم أو موقف والرأسي القضبان أقل الأفقية دائما. إذا لم يكن كذلك، فإنه يدل على العضلات القابضة في الفخذ ضيقة جدا.

الحل: العضلات القابضة في الفخذ تفعل بعض التدريبات التي تمتد، مثل أسلوب اليوغا الهلال.

4. المرونة ما يكفي من الصدر

بسبب المستقرة، وسوء الموقف الجسم والصدر أو التدريب المفرط (مما يؤدي إلى ضيق الصدر وعضلات الظهر العلوية ضعيف) وغيرها من أسباب العليا الخلفي مرونة محدودة المرونة. أنا أعرف الكثير من الناس لديهم هذه المشكلة.

الاختبار:

• أول عمل من الأيدي على الجزء الأمامي من الصدر، ثم ذروة من ناحية، ولاحظ القرفصاء تقوس الظهر، هل يمكن أن نرى كيف القرفصاء منخفضة.
• العملية الثانية، تليها نفس العملية، ولكن عقد الآن اليدين فوق رأسه، ثم لوحظ ارتفاع الظهر يتقوس، يمكنك أن ترى كيف القرفصاء منخفضة.
• إذا كانت الحركة الثانية، يتقوس الظهر على ارتفاع أعلى من أول عمل، أو لا يمكنك القرفصاء، فإن الجسم يشعر غير متوازنة عندما القرفصاء إلى الوراء. وهذا يعني أن المرونة الصدر الخاصة بك قد يكون مشكلة.

الحل: تحسين مرونة العمود الفقري الصدري. مزيد من التفاصيل، يرجى قراءة مقالتي لتلك الفترة: كيفية تحسين مرونة العمود الفقري الصدري؟

5. الألوية المتوسطة والألوية أدنى لا تفتقر المكالمات

الألوية المتوسطة والألوية الصغرى تسمح لنا لتحقيق التوازن على ساق واحدة بينما الأرض، ومنع القرفصاء الداخلي الركبتين مشبك.

الألوية المتوسطة وقوة عضلة ألوية صغرى غير كافية لدعوة، هناك احتمالان، واحد هو ضيق المقرب العضلات، وهناك العضلات ضعيفة جدا.

الاختبار: 10 مرات وزنه يجلس القرفصاء الخاصة، موقف الركبة لمراقبة: ما إذا كان الركبة سوف ربط حزام الأمان في القرفصاء؟ إذا كان مشبك الركبة الداخلي، فإنه يدل على وجود هذه المشكلة، تحتاج لمعالجتها.

الحل: أولا، والاسترخاء عضلات الفخذ الداخلية مع رغوة الدوارة

وتعزيز قوة الألوية المتوسطة والألوية الصغرى العضلات:

أو مرتبطة دائرة حول المقاومة في الركبة، ومن ثم المشي إلى الجانب.

ملخص

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب بعض المشاكل التي تنشأ في سياق القرفصاء. هذه العوامل المذكورة أعلاه هي أن معظم الناس قد حدث أو لا تزال هناك، يمكنك الذهاب إلى الفرز حسب الحالة واتباع نصيحة أعطي هو تحسين.

لاحظ أن هذه التحسينات سوف يستغرق وقتا طويلا، والصبر، وليس ليوم أو يومين تحسنت تماما. وبالإضافة إلى ذلك، القرفصاء نفسها من المهارات الحركية مرتفع جدا، نكتشف بعد القيود المادية الخاصة أوجه القصور فيها، ثم انتقل مرارا وتكرارا، لتكون قادرة على التحسن.

حسنا، هذا السهم اليوم، إذا وجدت أنه من المفيد، يمكنك الإشارة الثناء والانتباه لي، وأنا سوف تستمر لتبادل المعلومات الصحية العملية، لديك أي أسئلة أو تعليقات في المقالة أدناه.