هناك العديد من الأسباب لبدء تشغيل أو اللياقة البدنية، ويأمل في معظمها إلى فقدان الوزن، والحد من الدهون من خلال ممارسة الرياضة وحسن شكل الجسم.

لكن الكثير من الناس في المراحل المبكرة من أثر التدريب هو واضح، ولكن بعد مرور بعض الوقت، وجدوا الجري واللياقة البدنية لا يمكن أن تسمح للحد من زيادة الدهون في الجسم، وخطوط الجسم أيضا لا يمكن أن يكون أكثر وضوحا.

ولكن هذا لا يعني أن الحركة لا يعمل، ولكن جسمك يحذر مرة أخرى لك - أو تحتاج برامج تدريبية لتغيير كثافة التدريب.

ل"عنق الزجاجة" المضطربة مجلة تشغيل الأمريكية "العالم عداء" لن تعطي دليلا عمليا.

متى تغير تدريب البرنامج؟

الجسم كل شخص هو في الواقع الجهاز.

إذا كنت مرارا وتكرارا نفس الشيء، وهذه العملية أصبحت على نحو متزايد سهلة. هذا ينطبق أيضا على اللياقة البدنية والجري.

لذلك، كم من الوقت يحتاج برنامج تدريبي لتغييره؟

"في كل مرة 3-4 أسابيع لممارسة العادات التغيير هو تجربة جيدة، ولكن هذه ليست سوى طريقة عامة." مدرب المنتخب الوطني USA الترياتلون مناحيم برودي لخبرته الترياتلون التوجيه رياضي يعطي نصائحه الخاصة.

محددة لتدريب الفعلي، إذا كنت وافدا جديدا أو الملاءمة بدأ لتوه الركض لانقاص وزنه، فمن الأفضل لضبط العمل الأساسي أو مفرغة ممارسة البرنامج خمسة أسابيع. لأنه في البداية، الأعصاب والعضلات على التكيف مع تأخذ عملية مشتركة نحو أسبوعين، وبعد أسبوعين، والعظام لا تزال بحاجة ثلاثة أسابيع لتعتاد على تحفيز الحركة.

ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أن، بغض النظر عن "الصاعد" أو "سائق القديم" الاحماء قبل ممارسة وليس من الضروري اتباع برنامج التدريب في كثير من الأحيان تغيير، أو حتى الاستمرار في استخدام نفس مجموعة-الاحماء أربعة أشهر.

زيادة القوة، وزيادة عدد

ومن الناحية المثالية تغيير الطريقة التي ينبغي أن تكون: عندما تحتاج إلى تعديل برنامج التدريب يمكن أن تعزز التدريب للعمل السابق. في عملية تعزيز برنامج التدريب الأصلي، يمكن للجسم يحس شدة وصعوبة التدريبات.

ووفقا لهذه النظرية، كل 7-10 أيام لتعزيز قوة التدريب واللياقة البدنية وتشغيل ستؤدي إلى آثار استمر في الجسم.

وبطبيعة الحال، لزيادة كثافة وهناك العديد من الطرق، بما في ذلك زيادة الوزن، وتغيير عدد مجموعة من التكرار، وتسارع إيقاع الحركة.

لنفترض أنك تتكرر ثلاث مرات تدريب 10 الوزن، ثم من أجل تعزيز التدريب، يمكنك اختيار حمولة أثقل، ثم تكررت مجموعة 55 مرات التدريب.

يمكنك أيضا تغيير وتيرة لزيادة قوة، مثل تحسين التدريب لأربع مجموعات كل مجموعة من 3-4 مرات، مع الحفاظ على كل عمل أطول من النص الأصلي، مثل تلتزم إلى كل عمل من ثانية واحدة الأصلي يصبح تلتزم 3 أو 5 ثوان.

الحد من عبء السحرية

في الواقع، على التوالي، وخطط التدريب واللياقة البدنية لتعديل وتغيير البرنامج التدريبي تغير مختلفة بعض الشيء.

ضبط كمية من تشغيل الدورة هو خطوة أساسية جدا. وفقا لخطتهم اللعبة والحالة المادية وأسبوعية تعديل حجم التشغيل، والحد المناسب في كمية تشغيل خلال العطلة الشتوية. ولكن إذا كنت ترغب في الاستمرار في الحفاظ على حالة جيدة البدنية والشعور تشغيل، ثم تدريب العضلات 3-4 مرات في الأسبوع أمر ضروري.

وهذا يشمل الألوية الكبرى والعضلات الأساسية، وأعلى الظهر والكتفين وغيرها من المجموعات العضلية الكبيرة. عندما تقليل كمية تشغيل، وزيادة تدريب العضلات الأساسية، فإن الجسم للدولة يكون لها تأثير غير متوقع.

وبالإضافة إلى ذلك، والانتعاش بعد التدريب لا يمكن تجاهلها.

وفاز بالمركز الثاني واللياقة البدنية بعد ثلاثة أشهر من التدريب المكثف، وشدة ينبغي خفض تدريجيا غضون اسبوع، تعافى تدريجيا العضلات والأعصاب. الطريقة الأكثر شيوعا هو للحفاظ الأصلي التدريب الوزن دون تغيير، والحد من عدد من المجموعات التدريبية، مثل الأصلي هو أن تفعل ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين، بعد أن يصبح الحد فقط المجموعتين.

وهناك طريقة أخرى للحفاظ على أساس عدد من مجموعات التدريب ونفس عدد مرات لكل منهما، تخفيض الوزن من 10 إلى 15 من هذا العبء.

لمهربي، فإنه هو الحفاظ على المبلغ الأصلي للتشغيل، ولكن خفض وتيرة، أكثر سهولة إكمال خطة مقدار التدريب.