مرة أخرى، والعمود الفقري القطني الصامت الملاك الحارس، ونحن لا نرى ذلك، ولكن أيضا تجاهله. عندما حذرنا تجاهل الألم، ويمكن اليوغا أن تكون جسرا بيننا والظهر، وإعادة اكتشاف السعادة منذ فترة طويلة فقدت هذا الصدد.

1 جسر

فعالية: معتدلة تمرين عضلات الظهر

الفخذ والعضلة القطنية امتدت

الكذب على حصير، الذراع تمتد بشكل إلى الأمام على طول الجانبين. الركبتين والقدمين شقة والقدمين بالقرب من الإسكيتين ومريحة ومناسبة. يستنشق، مدفوعا عضلات البطن، وتحت قوة ضغط القدم، رفع الأرداف، في حين أن واحدة الشوكي بعيدا عن الارض. التنفس، وخطوة إلى الوراء إلى الجبهة، والعمود الفقري وتحويل الطريق الظهر شبه قوس على الأرض. كرر خمس مرات.

ملاحظة: مدارس مختلفة في أسماء نفس النمط قد تكون مختلفة

2، والبديل الركبة الصدر Apanasana

تأثير: فتح العضلة القطنية

أقل تمتد إلى الوراء

مستلق. الركبة اليسرى على التوالي، ومنحني الركبة اليمنى واليدين التشبث الركبة اليمنى، رائحة الفم، السرة إغلاق الكوع عازمة الداخل، وسحب الركبة اليمنى باتجاه البطن. مع التنفس الجسم المستعادة. كرر أربع مرات. بعد ذلك، عازمة الركبة اليسرى، وتمديد الساق اليمنى، كرر نفس غير أربع مرات. القادمة ثني ركبتيك، والأيدي التي عقدت على الركبة، والتنفس، والركبتين وسحبت نحو البطن، والفك السفلي وأغلق قليلا، في حين أن أسفل الظهر والعجز في باطن الأرض. يستنشق والعودة إلى وضع البداية وتكرار أربع مرات.

3، وزاوية شعاع من صيغة SuptaBaddhaKonasana مستلق

فعالية: لتعزيز الفخذ الداخلية

تسريع الدورة الدموية العجز

ثني ركبتيك والقدمين معا، والكذب على حصير، وعلى مقربة من القدمين الوركين، تناول والساقين مفتوحة ظاهريا، قدم قريبة من بعضها البعض عندما عقد اختطاف الركبة. نفسا عميقا بطيئا، والركبتين معا مرة أخرى، شد عضلات البطن، وانخفاض الضغط إلى أسفل.

يستنشق مرة أخرى مفتوحة الساقين والركبتين قريبة من بعضها البعض مع اثنين من فترات في التنفس، الشهيق قبل وقفة في وسطها.

يستنشق مرة أخرى، الركبتين والركبتين قريبة من بعضها البعض مع ثلاث فترات في التنفس، ثم نظرت الى السماء في الثلث ذروة الإقامة، بعد البقاء في ثلثي الارتفاع، ثم العودة إلى وضع البداية.

يستنشق الركبتين منفصلة الماضية؛ الركبة جنبا إلى جنب مع وثم يرفع من ربع ربعين تشو الأرض، وثلاثة أرباع الإقامة أكثر من أربعة فترات التنفس، وبعد الانتهاء من العودة إلى وضع البداية. إذا ساقيه مرتجفة، لا تقلق، هذا هو رد فعل طبيعي.

4، والأوز أحمر صيغة Cakravakasana

الفوائد: الحوض والمفاصل القطنية البقاء صحية

الركوع الأطراف. الرسغ مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الورك: يستنشق، من جهة وسحب قليلا من الخلف، بعيدا عن القفص الصدري السرة، تمتد البطن. التنفس، والأرداف تتحرك كعب، مع تشديد السرة، وانخفاض يتقوس الظهر. الكوع الانحناء، عقدت أعلى الظهر مسطحة نسبيا والصدر نحو الفخذين إلى أسفل. يستنشق مرة أخرى، والعودة إلى وضع البداية، بدت حتى والبطن الضغوط. وكان هذا الإجراء يتكرر 8 مرات؛ يبقى سلاسة، التنفس السليم.

5، الكوبرا البديل بوجا نجاسانا

فعالية: لتعزيز قوة العضلات لدعم العجز

وجهه لأسفل ضعية الرقود، والساعد واليد على حصيرة يقع على طول جانبي الصدر. التوجه الى الجانب. ساقيه ممتدة، وأشارت أصابع القدم والساقين الملصقة على الاسترخاء: التنفس، ويداه دفعت قليلا إلى الوراء من قبل قوة من الصدر ورفع عضلات الظهر، ظهر الرأس إلى منتصف القص تمتد من البداية. التنفس، وتتراجع إلى وضع البداية، رئيس التفت إلى الجانب المقابل في نفس الوقت.

كرر هذه الخطوة. تلت ذلك الساقين حوالي 10 سم، وتكرر هذه الخطوة مرتين. الساقين المقبلة تفتح مرة أخرى وصلت 20 سم وتكرر مرتين. وأخيرا، والساقين 10 وارتفع إلى 30 سم، واستكمال اثنين من تكرار الماضي. العودة إلى وضع البداية والاسترخاء. هذه مجموعة من الإجراءات لتعزيز قوة العضلات الألوية، مما يساعد على دعم العجز.

6 والأحمر أوزة صيغة Cakravakasana

تأثير: فتح العضلة القطنية

أقل تمتد إلى الوراء

من هذا النمط تقوم مرة أخرى على نحو سلس، ويبدأ على سطح المكتب، والتحول لحم الخنزير في كعب. كرر 8 مرات.

7، وتطور البطن البديل JatharaParivrtt

فعالية: تمتد أسفل الظهر

تمتد وتعزيز المختطف الورك

بدأت في الجلوس. ثني ركبتيك، على مقربة من الصدر. الساقين معا، فتح الأيكان الأسلحة لكلا الجانبين، والنخيل الملصقة، رائحة الفم، والحق في الركبة الأرض المتخلفة، وبدأ في عكس من البطن، والرأس تحول إلى اليسار لرؤية اليسار، يستنشق والركبة ، يعود إلى إيجابية. التنفس مرة أخرى، أسفل الساقين إلى اليسار، في حين أن الجانب الأيمن من الرأس القيادة؛ المدخول، والعودة إلى المركز. يتم تكرار العملية مرة واحدة، القيام بالأمرين معا.

الآن، زفر، أسفل الركبة، إلى الجانب الأيمن من الجسم، والانتظار. تبقى الوركين سليمة، والركبتين لا تزال عازمة، مع كل استنشاق، ورفع الساق اليسرى من ارتفاع الساق اليمنى من حوالي 10 سم. كرر أربع مرات. يستنشق، والعودة إلى وضع البداية. الزفير، يخفض الجسم على الركبة اليسرى، والحق الساق المكياج العملية. كرر أربع مرات. العودة إلى المركز، رجليه مرة أخرى على الأرض والاسترخاء.

8 والساق تمديد الكذب استيعاب SuptaPadangusthasana اصبع القدم

فعالية: تمتد على الفخذين والحوض مستقر

مستلق، والركبتين واليدين عقد الجانب الخلفي من الركبة والكوع تميل قليلا. وجاء الشهيق تمتد الممكن الساقين والقدمين هوك الخلفي، حتى أعلى: الأسلحة على التوالي، واليد على الساق الأمامية، والضغط على أسفل الظهر للأسفل، مع الركبتين التنفس والساقين استعادة البطن. كرر أربع مرات.

بعد ذلك، يتم نقل من جهة إلى داخل الركبة، مع الهواء المدخول بقدر الساقين مفتوحة الممكنة. الساقين التنفس عقد امتدت، والساقين قريبة من بعضها البعض. كرر أربع مرات.