خلال وباء

تدبير وقائي الأفضل هو

الخروج الى الشارع، والقيام بعمل جيد من العزلة الذاتية

ولكن البقاء في المنزل مملة جدا؟

من الأفضل أن الخطوة!

هذا معهد علوم الرياضة بكين سهم

الصحية المنزلية واللياقة البدنية

تعال وجرب ذلك

1

إعداد عملية

كل عمل 8

2 مجموعات متتالية

• الثنية إلى الأمام

ميزات العمل: اليدين تمتد أوتار الركبة الجانبية والألوية الكبرى، العضلات القابضة في الفخذ والجانب الخلفية، مع تحسين التوازن.

خطوات العمل:

• الوضع الطبيعي تستقيم الموقف الوقوف، قدم عرض الكتف، الساق الخطوة الصحيحة كذلك، وضعية شبه الساق ممارسة.
• غادر القفز الركبة في الصدر، وسحب ما يصل يديه وركبتيه، اصبع القدم اليسرى اعادته، في حين أن القدم اليمنى من رؤوس الأصابع كعب، وتشديد الورك الأيمن، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وتمتد الحركات لمدة 1-2 ثواني.
• خطوة إلى الأمام والساق اليسرى، كرر دورة التشغيل، والانتهاء من كل ساق الجانب 4.
• الحفاظ على الظهر مستقيما، جانب من الألوية الكبيرة دعم الساق شددت خلال التمدد.

• المنشعب إلى الأمام

ميزات العمل: اليدين الشد وعضلات الساق الخلفية من الورك العضلات القابضة في الفخذ الجانبية المشتركة.

خطوات العمل:

• تستقيم الموقف وضع الوقوف الطبيعي، قدم عرض الكتفين بعيدا، وتستقيم، وتشديد البطن. الساق اليسرى خطوة إلى الأمام، والتي تبين موقف حركة امتطى.
• غادر القفز الصدر الركبة، يسار رفع الركبة، وتحمل والكاحل الأيمن "مهد" الشكل، وسحب ببطء قوة التصاعدي، بدءا من رؤوس الأصابع القدم اليسرى، تقلص الألوية الكبيرة من الساق اليسرى، والعمل تمتد لمدة 1-2 ثواني.
• خطوة إلى الأمام والساق اليمنى، كرر دورة التشغيل، والانتهاء من كل ساق الجانب 4.
• الحفاظ على الظهر مستقيما، جانب من الألوية الكبيرة دعم الساق شددت خلال التمدد.

• "سوبرمان" قبل خط

ميزات العمل: تمتد الفخذ عضلات الفخذ.

خطوات العمل:

• طبيعي تستقيم الموقف وضع الوقوف، قدم عرض الكتف والظهر مستقيم، وتشديد البطن.
• ثني الساق اليمنى، واليد اليسرى مع الكاحل الأيسر، كعب الورك دعمة، يسار الكاحل Dianqi توسيع بالزيادة، في حين رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عضلات الفخذ قوة تمتد، تمتد لمدة 1-2 ثواني. في المقابل تكرار الآخر هو الانتهاء من العمل، كل ساق الجانب 4.
• حافظ على الركبتين لافتا إلى الأرض، وتشديد الألوية الكبرى مع الحفاظ على الجر، لا الإفراط في تمتد أسفل الظهر.

• تو قبل هوك سحب

ميزات العمل: العمل وديناميكية الخطية الذين يمسكون العمل، وتهدف إلى اوتار الركبة وثلاثية الرؤوس تمتد بنشاط.

خطوات التمرين:

• بدءا من موقف لوجه اتجاه السفر من يقف الموقف الأساسي؛
• عند ممارسة، والركبتين معا، التواء الساقين الدعم الخلفي على التوالي أمام الساق، الكاحل عطف ظهري عقد (اصبع القدم هوك)، في حين أن ثني الجسم واليدين القدمين مسة تحاول أن تكون على الجانب الأمامي من الساق، وعلى الجانب الأمامي للساق أوتار الركبة وثلاثية الرؤوس يتم سحبها.
• الحصول على ما يصل، واتخاذ ثلاث خطوات إلى الأمام، والتبديل الساقين.
• بالتناوب ممارسة الساقين، والانتهاء من كل ساق جانب أربع مرات.

2

الصباح: تدريب القوة الأساسية

كل عمل بدوره

تكرار 10-30 مرات

دورات كاملة 2-4 مجموعة

2 دقائق الفاصلة بين المجموعات

• دفع عمليات

ميزات العمل: مما أدى إلى ارتفاع قوة الجزء العلوي من الجسم لتحسين وتعزيز القوة العضلية الأساسية، وتحسين الأساسية واستقرار الكتف.

خطوات التمرين:

• الممارسين البطن دعم واليدين والقدمين أصابع تلمس الارض (فوق 40 سنة من العمر أو عدم وجود قوة والركبتين، والركوع دفع عمليات) وعرض الكتفين، والحفاظ على الجسم مباشرة.
• كاملة القياسية دفع عمليات، تنخفض إلى ختام الصدر إلى الأرض أو إلى حصيرة، ومن ثم دفعت حتى الذراع على التوالي.
• الممارسة المستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.

• الدمبل رفع الكتف

ميزات العمل: تحسين قوة العضلات في جميع أنحاء حزام الكتف، وتحسين الاستقرار الأساسية ودعم الساق.

خطوات التمرين:

• الممارسين أيدي عقد الوزن المناسب من الدمبل أو المعدنية في الكتف، عرض الكتفين الساقين وثني ركبتيك قليلا والجذع على التوالي يقف قليلا إلى الأمام.
• عند ممارسة، والممارسين الأسلحة بالتناوب على رفع الدمبل أو المياه المعدنية، والحفاظ على الجسم مستقرة الموقف، والجذع أو لا يمكن أن يهز فضفاضة.
• بالتناوب تمارين الذراع، تمارين لاستكمال عدد معين من المرات.

• القرفصاء الأساسي

ميزات العمل: العمل هو وزن أقل قوة التدريب أطرافهم، عضلات الفخذ التنمية، الألوية قوة العضلات.

خطوات التمرين:

• بدءا الموقف واقفا، وقدم عرض الكتف، أصابع الخارج قليلا، يقع التركيز على القدم كلها، وذلك قبل الأسلحة مسطحة، النخيل أسفل، والرأس هو في موقف محايد، والحفاظ على استقرار الجذع إلى الأمام مباشرة.
• بدء ممارسة والركبتين عازمة، ببطء القرفصاء، والحفاظ على رأسك والركبتين وليس على أصابع القدم، الركبتين وأصابع نفس الاتجاه وإلى الأمام، والحفاظ على ظهرك وعضلات الألوية تشديد، والعودة في خط مستقيم، فإنها يمكن أن يجلس القرفصاء إلى مستقر أدنى سيطرة على الموقف.
• دفع ما يصل مرحلة، الورك الباسطة تمتد، ظهر الجسم على موقف محايد، والحفاظ على ذراعيه قبل الشقة.
• الممارسة المستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.
• ملاحظة: فوق 40 سنة من العمر أو تفتقر للقوة، ويمكن استكمال القرفصاء البراز، والتي وضعت وراء البراز، وتطرق الأرداف عند الانتهاء القرفصاء البراز.

• مساحات القابضة في الفخذ

ميزات العمل: العمل هو جوهر عمل قوة الوزن، وزيادة مرونة العمود الفقري الصدري، وسحب عضلات الجذع سلسلة المقابل.

خطوات التمرين:

• بدءا مستلق الموقف، وفتح الذراعين جانب كلمة شقة، النخيل حتى والساقين معا، والركبتين والورك الانحناء 90 درجة، أصابع اعادته، لوحي الكتف وثيقة، وعضلات البطن عرضية تشديد والكتفين والوركين والجذع محاذاة عن كثب الأرض، موقفا محايدا عقد الرأس والذقن قليلا بعد الختام، إلى الأمام مباشرة.
• بدء ممارسة والساقين الفينيليدين معا الى جانب واحد، والجانب الخارجي من الفخذ هو الساقين استدارة على مقربة من الأرض، ورئيس دوران المقابل والتوجيه البصري للإصبع، حتى يشعر الصدر والبطن والعضلات الخصر وتمتد، وعقد الجزء الكتف الخلفي تلمس الارض، لا تترك أرض الواقع؛
• عقد 1-2s والساقين منحازة نحو أسفل الجانب الآخر، في حين تدور الرأس في الجانب الآخر، والاتجاه المرئي للإصبع، حتى يشعر الصدر والبطن والعضلات الخصر وتمتد، وعقد الجزء الكتف الخلفي في اتصال مع الأرض، وليس دائما بعيدا عن الارض.
• مثل مساحات والركبتين والركبتين من جانب إلى الجانب خلال عرضية عضلات البطن لتشديد، والحفاظ على التنفس، لا تحبس أنفاسك.
• الممارسة المستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.

3

بعد الظهر: تدريب استقلاب الطاقة

اكتمال كل عملية لمدة 15-20 ثانية

20 ثانية من عملية متقطعة بين

ما مجموعه 2-3 مجموعات

3 دقائق الفاصلة بين المجموعات

• الموقع ارتفاع رفع الساق المدى

إجراءات الغرض: الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز ثني الورك والإرشاد العضلات، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة

خطوات التمرين:

• قدم عرض الكتفين نحو الأمام، والضغط في كف الأمامية، وتشديد عضلات البطن عرضية.
• الحفاظ على الموقف وعطف ظهري القدم، ارتفاع الركبة في تعاقب سريع.
• موازية على الأرض عندما الفخذ، والألوية الكبرى وتعرقل قوة تمديد الورك السريع، في حين أن الركبة استرخاء نسبيا، سقوط القدم تحت مركز الثقل بالنسبة للعطف ظهري، في حين رفع الركبة المقابل،
• الانتهاء السريع المستمر لهذا العمل، مع يتأرجح ذراعيه.

• بعد تشغيل ركلة مكان

إجراءات الغرض: الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز عضلات الركبتين، وممارسة سريعة لتحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.

خطوات التمرين:

• قدم عرض الكتفين نحو الأمام، والضغط في كف الأمامية، وتشديد عضلات البطن عرضية.
• الحفاظ على الموقف وعطف ظهري القدم، وضعت بسرعة الركبتين إلى الوركين.
• الاسترخاء في اوتار الركبة والإرشاد في الركبة، ويتأرجح قدم إلى الجزء السفلي من الجسم، في حين أن ثني الركبة المقابل،
• مكان استئناف هذا العمل، مع يتأرجح ذراعيه.

• مكان جاك القفز

إجراءات الغرض: الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز الورك، التقريب الكتف والعضلات الاختطاف، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة.

خطوات التمرين:

• بدءا من موقف يقف واليدين معطلا بشكل طبيعي إلى أسفل والقدمين معا، وأصابع القدمين إلى الأمام، إلى الأمام مباشرة.
• بدء ممارسة الحفاظ على الجذع مستقرة، أقدام، في حين أن الذراع الساق الاختطاف، والنخيل إلى الأمام، الذراع اختطاف والنخيل مباشرة النفقات العامة والقدمين، وسط الأمامية الجاذبية، الأمامية وسادة أول هبوط على الأرض والركبتين الصغيرة العازلة.
• مرة أخرى أقدام، والحد من الدخل في الساقين واقفا الساقين معا، لاستعادة الجانب اليدين ومقدمة القدم وسادة الطابق الأول الهبوط، العازلة الركبتين الصغيرة.
• جنب مع يتأرجح ذراعيه.

• ذراع مقص بالتناوب القفزات الساق

إجراءات الغرض: الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز تمديد الورك وانثناء وعضلات الكتف، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة.

خطوات التمرين:

• وضع البداية قبل وبعد القدمين واقفا، وكانت الأسلحة الموقف الذراع والذراعين انثناء 90 درجة، والنخيل إلى الداخل، وأصابع القدمين إلى الأمام، ثني ركبتيك قليلا، ويترك كعب الأرض، ومركز الثقل في كف الأمامية، إلى الأمام مباشرة، ورئيس في موقف محايد.
• بدء ممارسة، والحفاظ على جذع مستقرة والقدمين الاقلاع، عندما الأمام والأرجل الخلفية أخلت الصرف الأمامية التخفيف أول هبوط على الأرض، العازلة الركبتين الصغيرة، في حين تأرجح الذراعين إلى الأعلى والأسفل التزامن.
• مرة أخرى من القدمين والساقين، أرجوحة الأسلحة أثناء الهبوط بالتناوب الأمامية توسيد الطابق الأول، العازلة الركبتين الصغيرة.
• مقص الساق الذراع عملية القفز بالتناوب، للحفاظ على جوهر ثابت، لا يحدث جذع قبل وبعد اهتزاز.

4

ساكنة تمتد

كل لمدة 30 ثانية

لمجموعات 2

• الصدرية امتداد كبير

ميزات العمل: الصدرية امتداد كبير والاسترخاء.

خطوات العمل:

• كان واقفا، الساعد ضد الجدار العمودي.
• حافظ على استقامة ظهرك، مع عضلات الظهر العلوية من الجزء العلوي من الذراع إلى أقصى حد ممكن عن طريق سحب الظهر.
• دعم الساعد فقط عملية، لا يتحرك.
• تمتد ثابت لمدة 30 ثانية، وبعد الانتهاء من جانب واحد بالنسبة للجانب الآخر.

• ثلاثية الرؤوس تمتد

ميزات العمل: ثلاثية الرؤوس تمتد والاسترخاء.

خطوات العمل:

• كان يقف والاختطاف ذراعه اليمنى والكوع، لمسة اليد كما لوح الكتف الأيمن تجاريا.
• تمتد يده اليسرى إلى الكوع الأيسر، والحفاظ على معتدلة سحب الشعور.
• عقد عموديا الرقبة والظهر مباشرة.
• مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.

• المستقيمة البطنية تمتد

ميزات العمل: تمتد واسترخاء العضلة المستقيمة البطنية.

خطوات العمل:

• ضعية الرقود، ويداه.
• تصمد الجسم والذراعين ارتفاع العلوي على التوالي، ورفع رأسه إلى أقصى حد ممكن.
• إبقاء قدميك ويشعر المستقيمة البطنية الحصول على الجر.
• تمتد ثابت لمدة 30 ثانية.

• عضلات الفخذ وتمتد

ميزات العمل: عضلات الفخذ وتمتد والاسترخاء.

خطوات العمل:

• كان واقفا، واليد اليمنى دعم الجدار للحفاظ على التوازن، يسار فهم ناحية الكاحل الأيسر.
• اليد اليسرى غادرت الكاحل قدر الإمكان لسحب الوركين.
• مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.

• الألوية الكبيرة تمتد

ميزات العمل: التمدد والاسترخاء في الألوية الكبرى.

خطوات العمل:

• موقف ضعيف، والساقين وتمتد.
• الناحية اليسرى الورك انثناء الركبة والفخذ نحو صدرك.
• يد قبضة الركبة اليسرى وسحب نحو الصدر.
• مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.

• في اوتار الركبة تمتد

ميزات العمل: التمدد والاسترخاء في أوتار الركبة.

خطوات العمل:

• كان واقفا، اليدين بشكل طبيعي على الورك.
• الساق اليمنى الطبيعي وإسقاط الحق إلى الأمام، كعب، بشكل إلى الأمام الورك انثناء.
• مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.

هذه الإجراءات واضحة

أنت تعلم ذلك؟

حتى الضوء بسرعة "تبحث في" وإحالته إلى العائلة والأصدقاء

تدريب معا

معا لتعزيز الصحة!

المصدر: بكين اليومية (Beijing_Daliy) الانتهاء من مكتب بكين الرياضة

المنتج: وانغ يي

المحرر: سو أكثر

معالجة المحرر: وو يو