رفع الاثقال القياسية القرفصاء مظاهرة!

لقد كان الوزن بما فيه الكفاية كبيرة، كيف لا ومن المعروف الساقين؟ لا داعي للذعر، لا يمارسون الساق سيئة في العالم، ولكن هذه الطريقة لم يكن كذلك، أي من عشرة المعلقة القرفصاء الفخ، أنت بالتأكيد لم خطوة في ذلك؟

1. لا تسقط بما فيه الكفاية منخفضة

الكثير من الناس مجرد البقاء في موازاة الفخذين كراوتش إلى الطابق أعلاه. وهذا يضعف من قوة الربح والطوق، لأن مجموعة من الاقتراح الخاص بك محدودة، وستخضع لإصابات الركبة معينة، لأن قوة الحديد لن يتم نقلها إلى الوركين، حتى تصل إلى موقف مواز.

ننسى ما يسمى يجلس القرفصاء موازية يصب مغالطة ركبتك. وجد باحثون من الدنمارك أن تأثير القرفصاء لعضلات الفخذ وزيادة القوة ستكون أقوى بكثير من نصف القرفصاء.

لذلك والاستقرار الأساسية الخاصة بك عند القرفصاء، وتأكد من أن أفخاذك متوازية على الأرض (أو أقل). إذا كنت لا تستطيع القرفصاء منخفضة، مثل ممارسة بعض بسيطة كأس القرفصاء السومو القرفصاء أو القرفصاء لتحسين مرونة الورك. مباشرة إلى القرفصاء أقل الجذع.

2. عدم الاستقرار في الركبة

عندما القرفصاء، والركبتين لا تنهار إلى الداخل. وهذا من شأنه جلب الكثير من الضغط على الركبة والرباط الضرر لك.

عندما يجلس القرفصاء، موقف الركبة هو دائما متسقة مع الاتجاه أخمص قدميه. إذا ركبتك غير مستقرة، على ركبتيه لجلب الأكمام المطاطية الصغيرة لإجبار الركبة ضد المقاومة، وتفعيل العضلات الحق في تقديم الركبتين للحفاظ على التوازن.

3. رفع كعب

كثير من الناس في الخريف ورفع كعب. وهذا نقل مركز الثقل إلى الأمام، القرفصاء في نفس الوقت زيادة صعوبة اعادة الركبتين الكثير من الضغوط. عندما يتعلق الأمر أن يكون القرفصاء كعب، أصابع عازمة صعودا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحركات ممارسة أكثر مرونة الكاحل في عملية الاحماء، لأن رفع كعب قد تكون ضيقة جدا اجل الكاحل.

4. سوى عدد قليل من القرفصاء التدريب

لها تمارس فقط نوع واحد من القرفصاء، فمن الأفضل لممارسة مجموعة متنوعة من تعميم القرفصاء لتحفيز العضلات المختلفة وتجنب الاختناق.

على سبيل المثال، يمكن أن أسابيع قليلة من يجلس القرفصاء كأس ممارسة النشاط تحسين الأساسية الخاصة بك، وتعزيز عضلات الفخذ، وتخفيف الضغط على أسفل الظهر. من أجل زيادة يجلس القرفصاء الوزن، ويمكنك أيضا ممارسة القرفصاء واسعة من الجزء السفلي من اندلاع لتحسين القدرات وتعزيز الطاقة النقية.

5. دون شريط سلامة

إذا كنت تستخدم القوة لممارسة القرفصاء الرف، ثم عليك أن تتذكر دائما الى استخدام رافعة السلامة. مجموعة منهم إلى الموقف المناسب (مرتبة عالية سوف تمنعك من القرفصاء منخفضة.). عندما كنت متعبا، يمكنك ببساطة وضع القطب في شريط الأمن.

6. تقوس الظهر

عندما القرفصاء للحفاظ على العمود الفقري مستقيم ومحايدة. إذا كنت قوس أسفل الظهر، والعمود الفقري القطني تكون تحت ضغط هائل. وهذا ما يسمى "طرفة بعقب" عند يجثم موقف مواز، مطوية تحت الوركين، وانخفاض يتقوس الظهر.

لا قوس أسفل الظهر لمقاومة الحمار طرفة. بدلا من ذلك، عقد قضيب مباشرة، ومراقبة جيدة من درجاته، ثم تأخذ نفسا عميقا، تفعل كل ما في وسعها لممارسة.

وسوف تشعر أنك، على الرغم من الانخفاض في الصدر، ولكن ولكن الحوض يتحرك صعودا. الآن نحن بحاجة للحفاظ على هذا الموقف الجديد لممارسة القرفصاء، وجوهر كله أن يكون لتحفيز الضغط على الظهر وستسقط. المزيد من اللياقة البدنية الصرف، رسالة صغيرة: musclerush

7. دون الأرداف

الورك هو أقوى عضلة في الأطراف السفلية. في القرفصاء يجب استخدامها لالوركين.

عند الخروج من الألف إلى القاع، وأود أن يأتي وقوة من القدمين إلى الوركين من أجل تحسين قوتك. في النهاية، ضغط الأرداف لتمديد تماما الورك.

8. رفع بسرعة الأرداف

كثير من الناس سوف رفع الأرداف في أسفل بسرعة كبيرة جدا، أسرع من حركة الكتف. في هذه الحالة، يبدو العمل أكثر مثل صباح الخير انحنى لضغوط وحركة العمود الفقري القطني كبيرة جدا، كما تمتد أسفل الظهر الخاصة بك. لذلك، في حين رفع الوركين والكتفين.

9. استخدام القرفصاء وسادة

تجنب استخدام وسادة القرفصاء. وسوف تضعف الحديد لمشاعرك، وتحسين موقف الحديد، والعضلات شبه المنحرفة بالوزن سوف تضعف.

اللاعبين ليس لديهم لوحة القرفصاء لتحطيم الرقم القياسي، ثم يمكنك.

10. الوقوف مع سميث

لا ينصح سميث إلى رف القرفصاء. أنها سوف تحد لكم في طائرة ثنائية الأبعاد وغير طبيعي مسار الحركة. وبالمثل، تم إصلاح الوزن لحية، هل سيكون من الصعب الحصول على التحفيز المناسب. واحد من الأسباب التي تجعلنا نفعل القرفصاء هو اجبار نفسي على استقرار الوزن.

لا نخدع أنفسنا. ووجد الباحثون من كندا الحرية من سميث القرفصاء القرفصاء يمكن أن تزيد أكثر من 43 من نشاط العضلات

مستوى اللياقة البدنية التفتيش رؤيته تقريبا الساقين، لأننا نعلم أن مشكلة ما يسمى، أقوى سائق كومة ليس بعيدا عنك، والباقي هو الممارسة، وتناول الطعام، والنوم!

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!