ما دام هناك قلب من حديد، وهناك صالة الألعاب الرياضية!
هناك تذهب مرة أخرى الصالة الرياضية، ثم تمارس آلاف المرات، أو عشرات بل الآلاف من المرات. ولكن بصراحة، التدريب الخاص بك تتكرر فقط. بالطبع، يمكنك تغيير التفاصيل من التدريب، وتفعل كل ما في وسعها لتحفيز حماسكم. ولكن هذا لا تصبح نافذة المفعول.
إذا كان هناك طريقة بسيطة لتغيير التدريب الخاص بك، بحيث تصبح مثيرة للاهتمام مرة أخرى، والأهم من ذلك أن آثارها تصبح كبيرة مرة أخرى. هنا سبعة "التدريب شعار" التي يمكن أن تساعد على القيام بذلك.
تقليل الوقت
وبصفة عامة، قد تحتاج إلى يستغرق ساعة لتدريب معظم أجزاء الجسم. إذا كنت ترغب في الساقين القطار والعودة، قد تضطر لقضاء 90 دقيقة. اليوم، دعونا نتخلص من الحد الأقصى لعدد من الجماعات. في بقية، دردشة، يتأرجح جيئة وذهابا، قد تستمر كذلك لممارسة.
إذا كنت عادة 1 ساعة لممارسة الصدر والكتف أو الذراع، وحتى الآن نصف ساعة. إذا كنت تنفق 90 دقيقة للتدريب الساقين والظهر، وحتى الآن تنفق سوى 60 دقيقة. في الوقت الذي لا يمكن أن يأتي مع تدريب الوزن المعتاد، ولكن يمكنك الشعور سوف المضخة يكون أكثر كثافة، وحرق الدهون إلى حد ما.
لكسر تدريب روتينية
مهما كان التدريب، يمكنك وضع أهداف عدة مرات. وبعبارة أخرى، عليك أن تختار عددا من المرات لكسر منطقة الراحة، ثم عدد المجموعات لاستكمال قدر الإمكان.
إذا كنت أقول إن هدفك هو تدريب 50 سحب الناشئة. وبالتالي فإن عدد المرات التي ينبغي أن تكون في المجموعتين الأولى من 10-12 مرة. مرة واحدة يتم استنفاد لك، انخفض إلى 6-8 مرات. وأخيرا، تحتاج إلى بذل كل جهد ممكن لممارسة 2-3 مرات مجموعة من الإجراءات الرامية إلى تحقيق 50 سحب الناشئة.
تدريب آخر هو إذا كنت تريد 60 من 1RM لممارسة 50 القرفصاء أو اضغط على مقاعد البدلاء. عدد المجموعات لممارسة قدر الإمكان لتحقيق العدد المستهدف.
في كل مجموعة من التدريب، واحد أو اثنين من توقف قبل الوصول إلى الإرهاق، وفقا لتفضيلاتك لتحديد أو شريط مطاطي أو المعادية للمقاومة مع أقل وزنا من الصك. تعيين الفاصل الزمني تحكم في 1 دقيقة.
التدريب 10X10
في، 10X10 التيار تدريب الماضي. دعونا إعادته.
تحديد جزء من هذا العمل - قد يكون هيئة الصحافة، القرفصاء، الحديد عازمة على مدى الصفوف أو المنتخب. اختيار 10X10 تدريب الوزن المناسب لممارسة، ولكن أيضا ليست خفيفة جدا. يتم تعيين 10 في عملية مع هذا الوزن.
الفاصل الزمني الوقت المحدد قبل تشغيل مجموعات المراقبة خلال دقيقة واحدة. مع تقدم التدريب، ومجموعة الفاصل الزمني يمكن زيادة بشكل مناسب. الأثر التراكمي لهذه مجموعة من الإجراءات هو جعل عضلاتك الحصول على تجريب دقيق، لذلك لا لممارسة عمل آخر من أجزاء من اليوم.
تحقيق رقم قياسي شخصي غير متوقع
عندما نفكر في رقما قياسيا شخصي جديد، ومعظم الناس تشعر بالقلق على الفور عن قوة واحدة من الإجراءات الثلاثة: اضغط على مقاعد البدلاء، القرفصاء أو الرفعة المميتة. لماذا وضعت القيود الخاصة بها على هذه الأعمال الثلاثة؟ لماذا لم يتم تعيين حليقة الحديد الجديدة، اضغط على أو تسجيل الصدر مجلد الساق؟
2-3 عمل القياسية جنبا إلى جنب مع الوزن المفاجئ كبيرة. تحويلها إلى أولوية أعلى عندما يكون لديك قوة في القطار الأول أيضا. ولكن تذكر، ومن المؤكد أن لتدفئة بالكامل، وليس على حساب التضحية موقف موحد في مقابل رقما قياسيا جديدا.
فقط مع الحديد
لقد حاولت فقط استخدام أداة واحدة في البرنامج كله؟ فإنه يأخذ التخطيط قليلا، ولكن يمكنك أن تفعل ذلك. إذا كنت ترغب في ممارسة في كمية عمل مركب أكبر من التمرينات والتقليل من عدد من الوزن السليم.
حل لجعل عمل بعض الاقتراحات الحديد، يمكنك اختيار وفقا لتفضيلاتهم:
الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء شقة، والاستلقاء دفع، والاستلقاء دفع
مرة أخرى: الحديد التجديف، deadlifts، تجاهلت
الكتف: الصحافة، والوقوف الحديد التجديف
الساقين: يجلس القرفصاء، يجلس القرفصاء الأمامية، الرفعة المميتة الساق على التوالي، اندفع
الثاني: الحديد حليقة، والرعاية يميل حليقة
الثالث: مستلق الذراع انثناء والإرشاد، والانحناء والذراع تمديد الموقف، في الملعب ضيق مقاعد البدلاء الصحافة
لأن الدمبل أكثر مرونة، لذلك فإن بعض الناس يفضلون عليها. لا يمكنك استخدام بعض من عملية ممارسة التدريب الحديد، على سبيل المثال، شقة على الجانب، والطيور أو تجعيد الشعر المطرقة. يمكنك ممارسة بعض الإجراءات من جانب واحد، مثل الدمبل التجديف والمطابع ذراع واحد، ثني الذراع والإرشاد.
كل تدريب ومجموعة المركبة
في ظل الظروف العادية، كنت فقط حصلت على مجموعة مركبة واحدة قبل التدريب. لا تستخدم في مجموعات السوبر التقليدية، تلك التي تختلف اختلافا واضحا التحفيز يتركز أو المجموعات العضلية غير عدائية، مكانين الإجراءات مجموعة معقدة لتحفيز المجموعات العضلية نفسها. وسوف تزيد بشكل كبير من كثافة التدريب. لكن في بعض الأحيان، كان واقعيا.
جرب هذه مجموعة معقدة من الإجراءات لتحسين قوة تدريب خاص، وتفجير جزء من الجسم، أو في محاولة لايجاد وسيلة أكثر ملائمة.
الصدر:
اضغط على مقاعد البدلاء، ودفع الناشئة
أجهزة الطيور والمعدات مقاعد البدلاء الصحافة
الطيور الدمبل على منحدر، المنحدر الدمبل هيئة الصحافة
منحرف الحديد مقاعد البدلاء الصحافة، حبل الصدر المشبك
الساقين:
ثني الساقين، ورفع الساق
قبل القرفصاء، القرفصاء
تجعيد الشعر الساق عرضة، والساق على التوالي رفع الميت
هاك القرفصاء، واندفع
مرة أخرى:
سحب المتابعة، وارتفاع المنسدلة
عازمة على الحديد التجديف، ومعدات القوارب
مستلق عازمة ذراع سحب الناشئة، الصف يجلس
ارتفاع المنسدلة، واحدة الذراع الدمبل التجديف
اليوم، ليس لدينا أي عذر للتدريب سيئة!
السماح لبعض من هذه التحديات كجزء من التدريب الخاص بك، أو في الأيام الممطرة عندما كنت تشعر بعدم الارتياح معها. ثم يشعر شعورا قويا من الألم الآن!
مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!
