هل غالبا ما يكون السؤال، لماذا قاموا بتدريب غير طبيعية من الصعب، ولكن النتيجة ليست واضحة. تدريب الآخرين مماثل لأنفسهم، أو دفع أقل كثيرا من تلقاء نفسها، لماذا تأثيرها هو أفضل بكثير مما كنا! هذه المرة كان لديك للتفكير في النظام الغذائي الخاص بك هو في مكان.
عندما يتعلق الأمر الى زيادة العضلات، وبرنامج غذائي كامل اللياقة البدنية هو الجزء الأكثر أهمية. قد تحتاج إلى تدريب، ولكن إذا لم يتم تقييد النظام الغذائي الخاص بك، وأنك لن تكون قادرة على الوصول إلى الرقم المستهدف.
الجسم يعتمد إلى حد كبير على كمية التغذية الخاص بك من الغذاء والمكملات الغذائية من أجل مساعدة خلق بيئة مواتية لاكتساب العضلات. على الرغم من أن لديك العديد من الخيارات، يتم تعيين القائمة التالية من الأطعمة في العضلات والأكثر احتراما عن طريق الطعام.
نسبة البروتين والدهون إلى 60: 1، والذي هو السبب في أن العالم كل كمال الاجسام ناجحة تأكل أسباب البروتين. البروتين هو بلا شك معظم مصدر في العالم النقي من البروتين.
يحتوي بياض البيض أيضا قيمة بيولوجية عالية جدا، مما يعني أن تمتص كميات كبيرة من البروتين من البروتين يمكن بسهولة أن تستخدم لتخليق البروتين في الجسم. يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أيضا قليلا، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن.
[القيمة الغذائية لل]البروتين: 50 سعرة حرارية، 84 من البروتين، والكربوهيدرات، 8 و 0 من الدهون.
وعلى الرغم من تكرار الموضوع في الوقت الحاضر هو أن يأكل طعام قليل الدسم، ولكن السمك هو استثناء لهذه القاعدة. وبطبيعة الحال، تحتاج للحد من الدهون المشبعة واستهلاك الدهون غير المشبعة، ولكن الجسم لا تزال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية، مثل -3، لتركيب مساعدة العضلات.
سمك السلمون، والتونة، وسمك السلمون المرقط والسردين وغيرها من أسماك المياه الباردة هو مصدر ممتاز من البروتين والدهون الصحية. الأسماك المعلبة معبأة في الماء هو أيضا مريحة للغاية لأنها يمكن أن توفر مصدر سريع للبروتين على الذهاب.
[القيمة الغذائية لل]السلمون: 116 سعرة حرارية، بروتين 69، 0 كربوهيدرات و 27 دهون.
التونة: 116 سعرة حرارية، بروتين 88، والكربوهيدرات و 6 0 من الدهون.
سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية، بروتين 56، 0 كربوهيدرات و 40 دهون.
السردين: 208 سعرة حرارية، بروتين 47، 0 كربوهيدرات و 50 دهون.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، لا يمكن تجاهل قوة الفاصوليا. عندما يكون الناس عادة التفكير في كمال الاجسام الأطعمة، وسوف أذكر فورا عن جميع أنواع اللحوم، لكنهم لا يدركون أن الفاصوليا هي مصدر لذيذة ومغذية من البروتين والألياف.
الألياف للحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية واستجابة الأنسولين المناسبة أمر بالغ الأهمية، حيوي لنمو العضلات والأنسولين، لأن كلا من ميزات تساعد على امتصاص والاستفادة من مجموعة متنوعة من التغذية والمكملات الغذائية.
خصوصا الفاصوليا هي خيار شعبي جدا، لأن كل كوب من الفاصوليا يوفر ما يقرب من 14 غراما من البروتين والألياف! لهذا السبب يجب أن لا نتجاهل قوة الفاصوليا!
[القيمة الغذائية لل]الفاصوليا: 29 السعرات الحرارية والبروتين 58، 57 كربوهيدرات و 17 دهون.
الفاصوليا: 113 سعرة حرارية، بروتين 24، 71 كربوهيدرات و 7 من الدهون.
الفاصوليا الخضراء: 67 السعرات الحرارية والبروتين 37، 78 كربوهيدرات، و 9 من الدهون.
من أجل زيادة وزن العضلات، واللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي الثدي يجب أن يكون كل لاعب كمال اجسام غذائية أساسية. وبالإضافة إلى توفير نوعية عالية من البروتين، وهذه اللحوم الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة محتوى منخفض جدا.
[القيمة الغذائية لل]صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية، بروتين 48، 0 كربوهيدرات و 48 دهون.
مفروم لحم البقر الخالية من الدهون واللحوم الحمراء تزداد العضلات نوعية الغذاء، غنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب. السعرات الحرارية لكل وجبة من اللحوم الحمراء مرتفعة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق زيادة كبيرة في الآثار العضلات، وهذا هو اختيار جيد.
لكن، وكما اللحوم الحمراء لا تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، وبالتالي ينبغي أن لا يأكل اللحوم الحمراء كل يوم. كل أسبوع كنت تأكل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك، إضافة إلى التنوع قليلا لديك الاسبوع خطة التغذية.
العضلات لا يشكل فقط من البروتينات. تحتاج أيضا إلى إضافة مصدر جيد للكربوهيدرات بطيئة حرق للحفاظ على عضلاتك وإعطائها الطاقة. دقيق الشوفان والبطاطا وغيرها من بطء الإفراج الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وأفضل الحركة قبل الوجبات الخفيفة. لماذا؟
عند ممارسة الرياضة، الجليكوجين في العضلات (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) كمصدر رئيسي للوقود. مع انخفاض مستويات الجليكوجين، قوتك وتبدأ في الانخفاض، الأهم من ذلك، يبدأ جسمك لتجديد عضلاتك استخدام الطاقة، وتستهلك العضلات.
هذا هو السبب في أنه من المهم جدا، بغض النظر عن ما هو هدفك، من أجل عضلاتك على المدى أقصى مدى التوليف، تحتاج إلى مصدر وقود مستقرة، مثل الهضم بطيئة من الكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمر الى زيادة المواد الغذائية في العضلات، وفكر الأول هو اللحم. ولكن في الواقع، وزيادة الأطعمة العضلات أهم شيء هو الماء. تفكر في ذلك، ويتكون 70 من جسم مائي. عضلاتك والأربطة وخلايا الأنسجة تحتوي على الرطوبة. الشيء الأكثر أهمية هو أن حيوية الدم وتتكون أساسا من الماء.
عندما يكون هدفك هو الحصول على العضلات، تحتاج إلى الحفاظ على نفسك في حالة الابتنائية الأمثل، وهذا هو السبب أوصت العديد من كمال الاجسام للشرب 10 لترا من الماء يوميا. رطب بشكل جيد يساعد أيضا عضلاتك للحفاظ الكامل.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للماء أيضا بمثابة إيصال المواد المغذية إلى خلايا العضلات وسائل الإعلام، واستخدام بالتالي أكثر كفاءة من تناول المواد الغذائية والمكملات الغذائية.
الآن، وقد ناقشنا مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء يمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت، ولكن هناك ملاحق مهمة جدا، لا يمكن تجاهلها.
عندما يتعلق الأمر الى زيادة العضلات الموصى بها عموما كمية لكل رطل من وزن الجسم من حوالي 1،0-1،2 غرام من البروتين.
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 160 رطلا، تحتاج إلى تناول 160-192 غراما من البروتين يوميا. فقط استيعاب كميات كبيرة من البروتين من مصادر غذائية كاملة هناك بعض الصعوبات. هذا هو السبب في مصل اللبن مكملات البروتين هو وسيلة جيدة لزيادة كمية من البروتين طوال اليوم. كما أنه من السهل جدا لإعداد والعطاء.
من أجل الحفاظ على الابتنائية، يمكنك بعد الحصول على ما يصل، بعد التدريب، وقبل الذهاب إلى الفراش مباشرة مصل اللبن البروتين لضمان الجسم لإعطاء البروتين المطلوبة لتعزيز نمو العضلات. ليس هناك شك، إذا كان كل كمال الاجسام تطمح اختيار ملحق الذي هو بروتين مصل اللبن.
نسبة ما قبل ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية هي في الواقع 50-50. ولكن عندما لم يكن لديك يد، فإن التأثير يكون أسوأ، يصبح يكاد يذكر.
لذلك عندما كنت التدريب الشاق في نفس الوقت، وتذكر أن تبقي المكملات الغذائية، وذلك لتمكنك من رؤية النتائج التي تريدها.
