عندما فولكس واجن الموسم الماراثون على "كيفية تحضير للعلوم" أصبحت موضوعا ساخنا في اللفة.

في الواقع، دعونا عداء الإستدقاق هو مجموعة متشابكة من الخيارات. يعتقد كثير من الناس أن الحد قد يؤثر على الوضع تشغيل والأداء، في حين أن مجموعة أخرى من الناس الذين يشعرون بأن الحفاظ على التدريب الكافي في الأسابيع القليلة الماضية يمكن تشغيل "دورة مكثفة" أو حتى تحسين قدرتها.

في الآونة الأخيرة، وصيف بطل مجلة أمريكية "العالم عداء" دعا عدد من كبار الخبراء مدرب الركض والرياضة والتغذية، لوضع "ثلاثة أسابيع خطة للحد من" المهنية لعدائي الماراثون ستشارك في المسابقة.

مستدق في النهاية ما هي الفوائد؟

"هناك الكثير من الرياضيين حتى اليوم قبل المباراة لا تزال التدريب الشاق، وليس لأنهم يخشون من أنه إذا كان هذا هو الحال، لن تكون قادرة على الحفاظ على وظيفة بدنية جيدة. ومع ذلك، فإن هذه الحقيقة تؤثر على اللعب من لعبة عندما هم".

ونتيجة لدرب 250 من كبار مدرب عداء الماراثون المهنية، معسكر تدريب الماراثون في بورتلاند تدرس باتي فينك شددت دائما على أهمية الحد من قبل على المدى، والسبب انه يعطي هو أيضا كامل جدا.

"في الأسابيع القليلة الماضية قبل المباراة، لكسر أهمية من تدريب انخفاض التدريب ولن يؤثر على الحالة المادية، لأنه في هذه العملية، حيث أن معظم مقياسا مباشرا اللياقة البدنية - التحمل الهوائية، لا أساسا لا فإنه سيتم تغيير ".

على العكس من ذلك، يمكن تخفيض التدريب أيضا أن تكون فعالة في تعزيز جهاز وظيفي الانتعاش عداء.

مجلة الشهيرة "الرياضة والطب" لديها مثل هذه دراسة علمية: مع التدريب التخفيض، الجليكوجين في العضلات ومستويات الهرمون في الجسم، وما إلى ذلك سوف يتم استعادة تدريجيا إلى مجموعة الأمثل، اصابة في العضلات في فترة التدريب يمكن اصلاحها .

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن تحسين قوة العضلات والمناعة في جسم الإنسان، مما يقلل من فرص الرياضيين قبل الذين يعانون من البرد أو الإصابة.

لا تكذب البيانات. وفي هذا التقرير، "الرياضة والطب" التي نشرت، ومتوسط درجة اعتماد انخفاض تدريب الرياضيين زادت أيضا بنسبة 3، مما يعني أنه في سباق الماراثون، ويمكن زيادة المتسابقين من 5 دقائق إلى 10 النتائج دقيقة .

قبل أسبوع الثالث على التوالي

تقليل كمية المدى كفافي 20 -25

في الأسبوع الأول من سباق الماراثون كانت تخفيضات في التدريب، وتقليل كمية تشغيل وبقية الزيادة يمكن أن تجعل من عداء مع الافراج التدريجي للضغط على نفسه.

في الوقت قبل تشغيل الثالث الأسبوع الماضي، الأسبوع لتشغيل كمية من العدائين ينبغي خفض بنسبة 20 -25.

في هذا الأسبوع، يمكن أن العدائين حفاظ على عادة تشغيل يوميا، ولكنك تريد لتقصير أسبوعيا لمسافات طويلة تدريب على بعد 3 كم إلى 6 كم: الماراثون 12 كم إلى 16 كم من المسافات الطويلة، وبعد 6 كم إلى 10 كم المنافسة مع دواسة الوقود، وهما على بعد 5 كم إلى 8 كم مسافة قصيرة، ثم يوم راحة وسيطة.

في هذه التدريب المدى، ركض العدائين أساسا للاسترخاء الرئيسي، وهذا هو، لكل كيلومتر ماراثون تيرة أبطأ الهدف من 1 دقيقة ونصف إلى دقيقتين.

في النظام الغذائي، ويجب أن يكون التركيز هذا الأسبوع على البروتين الأولوية، وتناول المزيد من اللحوم، والبيض، والفول، ومنتجات الألبان وغيرها، والتي يمكن أن تساعد في إصلاح هياكل تلف الأنسجة العضلية في مرحلة التدريب عالية الكثافة.

و تناول فيتامين C في الفواكه والخضروات مثل الكيوي وعصير البرتقال والبروكلي، وما إلى ذلك، تساعد على تحسين مناعة، ومنع نزلات البرد .

قبل أسبوع الثاني على التوالي

تدريب القوة توقف

الأسبوع الثاني من تقليص التدريب في جميع أنحاء التدريب أمر حيوي في الفترة الانتقالية، هذا الأسبوع، سيتم تدريب الباقي في الجزء الأكثر أهمية.

ينبغي خفض كمية تشغيل هذا الأسبوع بنسبة 50 إلى 66، وليس ذلك فحسب، إذا كانت العدائين برنامج تدريب القوة على المدى الطويل، ثم تبدأ هذا الاسبوع تحتاج أيضا إلى وقف كل تدريب القوة.

وبما أنه من بقية هذا "الأسبوع الانتقالية"، والتركيز، ثم يجب تغيير الباقي لمدة يومين.

خلال يوم الاثنين إلى يوم الجمعة، أن التدريب لمسافات قصيرة لا تكون أكثر من 6 كم، يجب السيطرة على المسافات بين 10 كم إلى 16 كم لمسافات طويلة التدريب الميداني عطلة نهاية الأسبوع يجب المحافظة على مسافة 13 كيلومترا إلى 16 كيلومترا.

بطبيعة الحال، يمكن المتسابقين أيضا محاولة كفافي سباقات السرعة في المسافات المتوسطة - 10 دقيقة في عملية الاحماء لمدة 15 دقائق ثم Bimalasong تتناسب مع خنق الهدف بسرعة لمدة 30 ثانية مع كيلومترين، ومن ثم تطابق الهدف لمدة 30 ثانية مع بطيئة دارت سرعة كيلومترين، كرر 2-4 مرات، والتي يمكن على نحو فعال مساعدة العدائين على تحسين القدرات والأداء.

في النظام الغذائي، وتغيير مهم هو: اختيار الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والسمك، وتناول الطعام مثل البيتزا والآيس كريم، وتجنب زيادة الوزن عبء .

الأسبوع الأخير قبل تشغيل

لضمان ثماني ساعات من النوم يوميا

قبل المباراة الأسبوع الماضي، ركز تخفيض التدريب على أمرين: - واحد هو لضمان الراحة، يتم إعداد الآخر عقليا لهذا الحدث.

لضمان راحة هو الحدث رقم واحد في هذا الأسبوع، يجب أن العدائين ضمان 8 ساعات من النوم يوميا، في حين يذهب لمحاولة النوم للحفاظ على الجسم الكذب استرخاء، والتي يمكن أن تساعد في الحد من احتياطيات الإجهاد البدني من الجليكوجين، بالإضافة إلى ذلك، من أجل التغلب على اللعبة قبل التوتر، يمكن أن المتسابقين أيضا تبدو مثل الأفلام أو الكتب.

العد التنازلي الاسبوع في اللعبة، وتشغيل والتدريب، لا أكثر من 6 كم. قبل المباراة بثلاثة أيام كمية المدى تشغيل بسهولة والحفاظ على بعد 3 كم إلى 5 كم، واليوم قبل الأخير من التدريب قبل المباراة لا؛ واليوم، يمكن العدائين تشغيل بشكل صحيح عن 3 كم قبل المباراة، قبل المباراة للقضاء على نفسية والعضلات التوتر، بينما يساعد على النوم ليلا.

في النظام الغذائي، والعدائين تحتاج إلى إضافة ما يكفي من الكربوهيدرات وتجنب الأطعمة عالية الدهون والبروتين الزائد، لاختيار الأرز والمعكرونة والبطاطا الحلوة والقلقاس والخبز وغيرها من الحبوب الغذائية.

وبطبيعة الحال، كمية كافية من الماء والملح للحفاظ على توازن وظائف الجسم هو أيضا مهم جدا. هذا واحد لديه القليل الحيلة التي لا يمكن أن تحد من تناول الملح في الأسبوع الماضي لأنه عندما المتسابقين لزيادة كمية المياه، ثم تفتقر الملح قد تزيد من خطر نقص صوديوم الدم.