هذا العمل ليس الذي يمكن أن تتأرجح حقا!

من منا لا يرغب في ارتداء قصيرة الأكمام زيادة معدلات الاحتفاظ في هذا الموسم، كل يوم لرفع الحديد بالإضافة إلى هم خارج الصحية الخاصة، إما مشرق أو داكنة ساو باولو كان ل"اظهار" نظرة. وبالإضافة إلى الصدر الذراعين والكتفين واسعة يتيح لك على الفور إعطاء ترك انطباعا عميقا! الآن هناك سبع ضربات التدريب الفعال جدا يسمح لك لتحسين مباشرة "أكتاف ضيقة".

الجلوس الدمبل الجانبي رفع

العضلات المستهدفة: العضلة الدالية في شعاع

الجلوس على حافة المقعد، أقدام بحزم ضد الكلمة، الدمبل على مقاعد البدلاء بين ساقي السلام، وهذا هو الموقف المبدئي الخاص بك.

النخيل انتزاع الداخل الدمبل، والأسلحة مباشرة نزولا على جانبيك. المرفقين تميل قليلا، والأيدي قليلا إلى الأمام، ورفع الدمبل باطراد. موازية الأسلحة على الأرض.

انخفاض ببطء الدمبل، يستنشق.

يجلس الدمبل أمام شقة

العضلات المستهدفة: اصبع القدم الدالية

الجلوس على حافة المقعد، أقدام بحزم ضد الكلمة، الدمبل على مقاعد البدلاء بين ساقي السلام، وهذا هو الموقف المبدئي الخاص بك.

الاستيلاء على زوج من الدمبل، والحفاظ على الجذع مباشرة، الدمبل أمام الفخذ، والنخيل تواجه الفخذ.

الدمبل ثابت إلى الجانب الأمامي من الجسم، والنخيل دائما الكوع تميل قليلا إلى الأسفل. موقف مواز أعلى قليلا من ذراع.

لي الجلوس شقة تطل على الجانب

العضلات المستهدفة: الدالية اصبع القدم المغادرة

الجلوس على حافة المقعد مسطحة والقدمين ومعا الدمبل في ربلة الساق.

لديها الخصر عازمة مستقيم الظهر، ورفع الدمبل.

عندما رفع الدمبل، والنخيل قريب.

للحفاظ على الجذع إلى الأمام والمرفقين منحنية قليلا، الدمبل مستقيم إلى موازية موقف إلى رفع السلاح على الأرض. واحد انكماش الثاني عقد في القمة، ثم خفض ببطء إلى الموقف المبدئي من الدمبل.

الدمبل يجلس انتخاب الثقيلة

العضلات المستهدفة: اصبع القدم الدالية والجانبين

اختيار الحد الوزن، قد تحتاج إلى الاعتماد على المساعدة لعمل الشريك كمعيار.

رفع الدمبل لموقف عرض الكتفين، ثم تناوب معصميك حتى النخيل إلى الأمام.

دفع ببطء الدمبل، ونعرف قفل ذراعك.

العودة يستنشق إلى الموقف المبدئي.

انخفاض الوزن المنتخب أرنولد

العضلات المستهدفة: اصبع القدم الدالية والجانبين

60-75 من وزن في أوصت لممارسة.

يجلس مقاعد البدلاء شقة، والعودة ضد المقعد الخلفي. اليدين والنخيل التي تواجه الاستيلاء على هيئة زوج من الدمبل، والجانب الأمامي من الصدر. المرفقين عازمة، ينبغي أن يكون السلاح على جانبي الجسم. سيبدو مثل الوقوف الدمبل حليقة للمرحلة الانكماش.

الآن، في حين الدمبل رفع بينما التواء حتى النخيل نحو الجزء الأمامي منه. مواصلة رفع الدمبل حتى ذراعيك مددت تماما رأسا للدولة. في هذه المرحلة عليك أن الزفير.

يبدأ الدمبل لتنخفض إلى الموقف المبدئي تجاه النخيل من زاوية دوران الخاص بك.

TRIset:

وهناك مجموعة من الإجراءات يجلس شقة على الجانب، أمام شقة الدمبل يجلس وعرضة شقة الجلوس في وضع مستقيم على الجانب، ويستريح الوقت ليست أكثر من 90 ثانية. وزن كل عمل قد تكون كلها مختلفة، لذلك باستمرار ضبط الوزن حتى الوزن هو الأفضل بالنسبة لك.

الجلوس الدمبل الجانبي رفع 3 مجموعات 15-20

يجلس أمام شقة الدمبل مجموعة 3، 12-15

يجلس شقة على الجانب المطل 3 مجموعات لي، 12-15

إذا كنت قادرا على إكمال العمل القياسية، ثم الدمبل أمام كتفيك وانتخب التعب سابق لأوانه، لذلك ليس هناك شريك، سوف تكون قادرة على تحقيق الكثير من المساعدة.

مجموعة سوبر:

التدريب ينطوي على وزن كبير يجلس المنتخب، المنتخب أرنولد الوزن قليلا، وضبط الوقت المتقطع ليست أكثر من 90 ثانية.

انتخبت 3 مجموعات الدمبل الثقيلة، 4-6

انخفاض الوزن عند انتخاب أرنولد ثلاث مجموعات، 12-15

TIRSRT وفوائد مجموعة سوبر هو أنه يمكن أن تساعدك على كسر عنق الزجاجة، ونفس الشيء يمكن توفير الوقت والقوة زيادة والزائد العضلات.

بسبب التدريبية التي تنطوي على إجراءات معقدة والعمل معزولة، في اليوم التالي كنت قد أكتاف سيكون مؤلما للغاية. وبعبارة أخرى، قد تنمو الدالية الخاص بك. إذا ذراعك هو بالفعل ما يكفي سميك، إلى جانب عريض المنكبين، مباشرة إلى "قتلة الرؤية."

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مستنسخة يرجى تحديد المصدر قناة الصغرى عدد الجمهور amuscle