وقال رولز، قبل أن الاستعدادات للمباراة مهمة جدا، والأنشطة التحضيرية لالتعبئة الكاملة للدولة البدنية للاعبين، دعونا نلقي نظرة على اللاعبين أعطى - وست هام العلاج الطبيعي والرياضة مدير العلوم اندي تصميم من ثمانية الاحماء قبل العمل:

1 الركبة القفز

وقال روس: "الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض على حدة، وثني الركبتين ببطء إلى القرفصاء، والانحناء ذراعيه أيضا، وهذه المرة القفز صعودا والركبتين تذكر صدره وذراعيه وضعت المثلية إلى الأمام، في وقت لاحق الركبتين الهبوط، وهذا العمل سوف يزيد معدل ضربات القلب وتنشيط عضلات الساق، في محاولة للقيام مجموعتين من 12 مرة، مجموعة كاملة من أخذ استراحة ".

2 الجانبي قفزة التغيير القدم

وقالت رولز: "هذا عمل محددة لكرة القدم لحماية الركبتين والوركين من الاصابة، والوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، والحفاظ على ركبتيك وورك استعداد لممارسة الرياضة، لرفع قدمك اليسرى، ثم أجبر على القفز ساقه عازمة الأيمن إلى اليسار، والهبوط الأيسر، إخلاؤها الحق، ومن ثم القفز إلى اليمين الركبة في الساق، والهبوط القدم، وعدها مرة واحدة، بذلك الترددية المجموعتين من عشرة، ومجموعة كاملة من القليل يهم بقية ".

3 الساق وتمتد

وقالت رولز: "هذا عمل يمكن أن تمتد على نحو فعال الأوتار الخاص بك، أولا عليك أن تقف على ساق واحدة، للحفاظ على التوازن، ثم ثني اليدين في محاولة للمس أصابع قدميك، يجب الساقين لا ينحني رأسي، ثم نهض، وعن بعضها البعض القدم، والانتهاء من قدمين عدها مرة واحدة، قيام اثنين من مجموعات من سبعة، وبعد استراحة قصيرة اكتمال المجموعة، وسوف تشعر هذه النهاية عمل وتشغيلها خفيفة جدا ".

4 تمتد وتر

وقال رولز "هذه هي لعبة كرة القدم في معظم أنحاء الضعيفة، لذلك هذا هو السبب في أننا بحاجة إلى هاتين العمليتين". "الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، وطرح اللكمات بين ساقيه وركبتيه وثم القرفصاء الحصان، ثم حصل على يديه عاليا فوق رأسه، ثم كرر الإجراء أعلاه 10 مرات، ويمكنك أيضا القيام بذلك العمل مع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية ولكن عندما لا يمكنك الاحماء الدمبل. "

5 يتقرفص الساق

وقالت رولز: "إن العمل على الاحماء في كرة القدم في أكثر من ذلك، ليس فقط في القدمين تشغيل واطلاق النار وسوف تستخدم عندما تمريرة طويلة لذلك الجزء من الأنسجة العضلية، لذلك من المهم جدا أن عليك أولا أن يظل واقفا، عرض الكتفين، ثم عازمة الركبة في الساق القرفصاء الى 90 درجة، في حين الساق الأخرى رفع Bengzhi حتى فوق الركبة عقد أصابع، ثم كرر الساقين عملية التبديل، كل ساق 7-10 بعد انتهاء عملية الاحماء، فسوف يشعر الجسم أكثر نشاطا، وخصوصا عندما تمريرة طويلة وسدد أكثر قوة ".

6 ممارسة اندفع

وقالت رولز: "الآن كل تم تنشيط الأنسجة العضلية والمتعلقة اللعب، لا تزال تحتاج إلى إجراء بعض التمارين لتحقيق الاحماء بحيث تأثير الجسم والصدر الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتف، ثم الساق الخطوة الأولى، والانحناء الركبة إلى 90 درجة الحصان القرفصاء، هند الركبة عازمة 90 درجة، ولكن لا تلمس الارض، ذلك بعد تكرار العملية المذكورة أعلاه عن الساق الأخرى، كل ساق 10 مرات، ل تويست الجزء العلوي من الجسم ويمكن زيادة لتتناسب مع المضي قدما في ممارسة ".

7 نفذت بالتعاون مع الفخذ وتمتد المناورات زميل

وقالت رولز: "إذا كان هناك أي معدات، فمن الصعب إجراء الفخذ الخاصة بهم تمتد الحركات، لذلك كنت في حاجة الى شريك لاستكمال معكم ملقى على الأرض، والعودة إلى أقصى حد ممكن كل اتصال مع الأرض والركبتين عازمة الساقين أجبرت معا، ثم شريك مع يديك لفصل الساقين والركبتين اجراء اتصالات مع الأرض، ومن ثم متابعة هذه العملية تتكرر كل خمس مرات في غضون 3 ثوان لإكمال، كرر المجموعتين، وهذا عمل تمتد الفخذ على حد سواء بسيطة وفعالة ". .

8 الساقين القرفصاء

وقالت رولز: "هذا الإجراء يشبه القرفصاء ساق واحدة، يمكنك أن تجعل ترتفع درجة حرارة الجسم بسرعة، من أجل تحقيق الغرض من الاحماء والصدر الوقوف على التوالي مع العرض الخاص القدمين الكتف والذراعين والجزء العلوي من الجسم 90 درجة على البقاء في شقة التوازن، ثم الركبتين القرفصاء يشعر تمدد الجسم يصل، ومن ثم تكرار العمل، وذلك بعد أكثر من ثمانية إجراءات، بغض النظر عن الطقس، والآن سوف تزيد يجب أن يكون معدل ضربات القلب، وبالفعل في حالة ممتازة، الغرض الاحماء وصلت! "

المصدر: الاتحاد الفرنسي للتنس

الترجمة: ميلان أصحاب الأعمال الصغيرة