ببساطة لا يمكن أن تتوقف!

في كل مرة أذهب إلى الصالة الرياضية لممارسة الذراع تحت حبل الضغط، ولكن أكثر ممارسة المزيد من مملة، لفترة طويلة، لم تتغير كثيرا. هذا الوضع هو شائع جدا، ولكن ليس كما الفخذين سميكة مثل ذراع، ولكن من السهل على التكيف مع التدريب، وهذه المرة يجب أن تتغير التكتيكات، وثلاثية الرؤوس يشكلون ثلثي الذراع، لذلك الرؤوس متطورة يمكن أن تجعل الذراع كله يبدو أكثر كامل.

هل أي تدريب من قبل، علينا أن نفهم أن العضلات، وذلك لرفع مستوى تدريبهم من الطبيعة يصل.

ثلاثية الرؤوس التحلل

أولا، دعونا ننظر في في الرؤوس. تمديد ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن الكوع مشتركة بحيث الذراع التوالي. ومن العضلة ذات الرأسين العدائية العضلات.

ثلاثية الرؤوس مقسمة إلى ثلاثة رؤساء

• رئيس طويلة، نشأت تحت الكتف.

• رئيس الجانبي، والتي تغطي السطح الخارجي للذراع.

• وكان رئيس وسطي اثنين آخرين غطاء الرأس، داخل الذراع فوق الكوع.

تنطوي معظم ثلاثية الرؤوس عمل مركب واحد أو مشترك. وقد وجدت العديد من الدراسات أن أفضل وسيلة لممارسة شكل الدالية هو لطيف للقيام التعبير فائقة مجموعة واحدة تمتد. من ناحية أخرى، من أجل تحسين القوة، عليك أن تكون عدد قليل ووزن عمل مركب كبير.

دمج هاتين الطريقتين التدريب، والاستخدام المقترح للعمل مركب التالية (التي تعزز قوة أسبوع من العمل)، وغيرها من الإجراءات كإجراء الثانوي وعدد كبير من فريق عمل فائقة مشتركة واحدة) للتدريب مع. هناك ثلاثة إجراءات السلطة من نوع:

انثناء تحمل الوزن والذراع التمديد

تعليق الحديد القرفصاء مع حزام، أو تمرينات جرس الماشية الدمبل. ووزن ثني الذراع ومختلفة الإرشاد، وتحمل الوزن الذراع انثناء والإرشاد، ومجموعة من الحركة ستكون خاضعة لبعض القيود ولكن هذا هو الحد جعل التدريب أكثر كفاءة وآمنة، لحماية الكتف والكوع.

هذا الانخفاض عمل الذراع 90 درجة، وامتدت بعد ذلك في الجزء العلوي، عند الكوع عندما يتوقف الوصول إلى قفل. الحاجة لإعطاء نفسك بما فيه الكفاية عالية ولكن لا قفل مرفقيك، أو تحميل يتصرف على الرؤوس بدلا من الكوع.

بطبيعة الحال، لا ذريعة إلى نصف من التدريب، وفرضت المرفقين على جانبي الجسم، وليس مع التدريب الخاص بك وفتح الخارج.

الصحافة الطابق مقاعد البدلاء

هذا المقعد هو الكذب على ممارسة الكلمة. هيئة الصحافة نصف عند الكوع سوف تصل إلى الأرض، مجرد القيام هيئة الصحافة النصف الأول، وبالتالي فإن الوزن سوف تسقط على الرؤوس الخاصة بك. تتبع الحديد هيئة الصحافة والحركة العامة للنفس. لا تقم أبدا بفتح الكوع، والوزن هو مستقيم صعودا وهبوطا وأقفال عضلات الكفة المدورة.

وبمجرد الانتهاء من يتقن هذه التقنية، تحتاج إلى زيادة الوزن، ولكن لا تزال ترغب الموقف القياسية.

والعديد من الرياضيين رفع الاثقال اختيار لوضع لوحة على صدره لاستخدام هذا الأسلوب. ومع ذلك، فإن معدات رياضية محدودة. الطابق هيئة الصحافة لا تسأل عن المعدات، إلا أن يكون الرف السلطة على ذلك.

الدمبل مستلق انثناء الذراع والإرشاد

قد نتساءل لماذا يتم تعيين ثني الذراع مستلق والإرشاد باعتبارها واحدة تمارين العزلة مشتركة لماذا، في الواقع، مع قضيب عازمة على ممارسة مستلق انثناء الذراع والإرشاد هو في الواقع عمل مشترك واحد.

الدمبل إلى الممارسة العملية، وسيلة لعقد قبضة الدمبل، لا تعرض المعصم للضغط الزائد. أنجزت بطريقة ويبلغ وزنه الثقيل من العملية برمتها، الدمبل سيجلس ثني الذراع والإرشاد هو عمل مركب في حين تحفيز بك الظهرية العريضة، والمنشارية الأمامية الدالية.

عادة ما يتم تدريب هذا الإجراء على لوحة، من أجل أن تمتد بالكامل ثلاثية الرؤوس في نهاية القاع، ويمكنك أيضا أن تختار الكذب مباشرة على ممارسة الكلمة. والكذب مستلق انثناء الذراع والتدريب تمديد الحد من نطاق الحركة من الدمبل على الأرض، ولكن هذا أسلوب التدريب يمكن أن تساعدك على قفل التحميل.

والآن ونحن على دراية بهذه الأعمال الثلاثة. المقبل، وسوف تكون هناك خطة، في هذه الخطة، وتعيين ثلاثة إجراءات التردد العالي السوبر مختلطة. سواء كنت ممارسة بضع مرات في الأسبوع ثلاثية الرؤوس، وهذه هي دورات في التدريب.

بعد التدريب الصدر، يمكننا تدريب ثلاثية الرؤوس، الرؤوس لأن هذا الوقت كان كافيا-الاحماء. إذا كنت ترغب في العثور على يوم واحد لممارسة ثلاثية الرؤوس وحدها، تأكد من أن مرفقيك قبل التدريب وتدفئة بالكامل، يمكنك أن تكون معينة تمتد ودفع عمليات لتدفق المساعدة الدم.

تدريب 1:

1. ثني ذراع التحميل وتمديد 1 10؛ 1 10؛ 2 5؛ 1 3؛ *

2A 4 5 الأفقي الطابق دفع

2B ثني الذراع الدمبل الاعتصام والإرشاد 4 8

2C. ضغط ذراع في 4 15

مع *: المجموعة الأولى هي 10 أضعاف وزن التشغيل، كل مجموعة المقابلة زيادة الوزن.

تدريب 2:

1. الطابق مقاعد البدلاء 2 5، 2 3؛ 2 1

2A. الدمبل الذراع اعتصام انثناء والإرشاد 4 5

2B. الدمبل انثناء والإرشاد الذراع 4 10

2C. الإنخفاضات في 4 الوزن الإرهاق

بعد نهاية المجموعة الرابعة للsupergroups إضافة مجموعة من 50 ثني الذراع وتمديد لوحة

تدريب 3:

1. الدمبل الجلوس ثني الذراع والإرشاد 10،5،5،5،3،3

2A. الصحافة الطابق مقاعد البدلاء 3x10

تحت 2B ثلاثة الضغط حبل 3x15

3A ثني الذراع تحميل وتمديد 3x10 **

3B. الدمبل تسليح انثناء والإرشاد بعيدا جدا 3x10

3C. انثناء والذراع تمديد الدمبل 3x10

** مع عدد: في الجولة الأخيرة من المجموعة عظمى، مع الوزن الساكن لممارسة عدة مرات كما عمل.

الآن عليك أن تعرف كيفية تدريب متطورة الصحافة ثلاثية الرؤوس مقاعد البدلاء لكسر عنق الزجاجة من العارضة. وذلك ما تنتظرون؟ لا عجلوا والممارسة!

مثل صديق لنا للياقة البدنية، المصدر قناة الصغرى رقم العام amuscle، طبع المواد، يرجى الإشارة إلى المصدر المصدر القناة الصغرى رقم العام amuscle