"تشجيع أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، كل 30 دقيقة أو أكثر من ممارسة معتدلة الكثافة، أو ما مجموعه 150 دقيقة من كثافة معتدلة أو 75 دقيقة من كثافة عالية النشاط البدني في الحياة اليومية في محاولة لفرط النشاط، النشاط المتناول المادي 6000 إلى 10،000 خطوات يوميا ".

هذا هو أصدر مجلس الدولة مؤخرا "الصين الصحة العمل (2019-2030)" ملف لبعض التعليقات على تعزيز أنماط الحياة الصحية الشاملة، فمن مؤشر مثل هذه اللياقة البدنية، وطنين الصادر في الشبكات الاجتماعية.

في النهاية ما هو نوع من التمرين هو كثافة معتدلة؟ ممارسة عالية الكثافة وماذا؟

ما هي التمارين المعتدلة؟

هذين اليومين، منذ صدور "صحي الصين العمل (2019-2030)"، ودائرة اللياقة البدنية على الشبكات الاجتماعية شعبية في التحية: "القياسية بعد"

وذكر ما يسمى ب "المعيار" وفقا لهذه الوثيقة "، كانت أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، كل 30 دقيقة أو أكثر من ممارسة معتدلة الكثافة، أو ما مجموعه 150 دقيقة من كثافة معتدلة أو 75 دقيقة من كثافة عالية النشاط البدني، وتحقيق اليوم النشاط البدني من 6000 إلى 10،000 خطوات ".

ومع ذلك، قبل القاضي لنفسك ما إذا كان المبلغ المستهدف اليومي للممارسة، والكثير من حركة "البيضاء" هي في الواقع ليست للتعرف في النهاية ما هو ممارسة كثافة معتدلة.

في الواقع، وضع مجلس الدولة إلى الأمام مؤشر اللياقة البدنية حركة منظمة الصحة العالمية (WHO) نظرا توصيات في عام 2010، وفي ذلك الوقت على توصية منظمة الصحة العالمية، وخبراء الطب الرياضي في حكمه التمثيل الغذائي (MET) لتمثيل شدة التمرين .

أي ما يعادل التمثيل الغذائي (MET، أي ما يعادل الأيضية) الواقع يشير إلى أن نسبة معدل الأيض أثناء ممارسة الرياضة والراحة معدل الأيض. يعرف أيضا باسم 1MET الاستهلاك لكل كيلوغرام من وزن الجسم 3.5 مل من الأكسجين في الدقيقة الواحدة، أي ما يعادل تقريبا إلى الشخص الذي يجلس في حالة الهدوء، عندما يكون هناك أي نشاط، واستهلاك الأكسجين في الدقيقة الواحدة. ويمثل هذا الحدث 5METs استهلاك الأكسجين هو ممارسة خمس مرات في حالة الراحة.

ووفقا لهذا الحساب، و3METs الحركة التالية، وممارسة منخفضة الشدة، يتوسطون بين 3-6METs الحركة، وكثافة التمارين المعتدلة، 6METs انتقلت في ما سبق، حتى ممارسة عالية الكثافة.

إذا كان هذا تعريف "كثافة معتدلة" بعض الحركة مجردة جدا، ثم هناك نسبة الحد الأقصى القلب بناء على طريقة بسيطة لتحديد كثافة التمرين.

معهد جامعة بكين للطب الرياضي الرياضة إشراف طبي جينغ تشو، MD، لأول مرة في مقابلة مع مقابلة وكالة أنباء شينخوا تصف هذه الطريقة في الحساب، "المعتدل الكثافة التمارين الرياضية معدل ضربات القلب = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (60 -70)، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل شخص الاستخدام العام "220 - سن" صيغة لحساب هذا، ومعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة يمكن رصد كثافة التمرين مني ".

بعبارات بسيطة، إذا كان الرجل البالغ من العمر 45 عاما للمشاركة في الألعاب الرياضية ومعدل ضربات القلب له في 105 نبضة / دقيقة إلى 122 نبضة / دقيقة، له المعتدلة ممارسة شدة كثافة، تحت 105 نبضة / دقيقة، له ممارسة كثافة تنتمي كثافة منخفضة، في حين فوق 122 نبضة / دقيقة، له كثافة التمرين هو مصدر قوة عالية.

ما هو الرياضة متوسطة الشدة؟

فهم مقياس لشدة التمرين، ثم ما تعتبر الحركة من التمارين المعتدلة الكثافة ذلك؟

الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) على مكافئات الأيض استنادا إلى تقديرات وتحديد الطريقة، ويعطي بعض التوجيهات. من تصنيف العمر، وسيتم تقسيم ACSM الجميع إلى نوعين من الناس: "الأطفال والشباب" و "البالغين وكبار السن".

وبالنسبة للأطفال والمراهقين، فإن معدل حوالي 5 كم / ساعة المشي والمشي السريع، وممارسة معتدلة الكثافة، بالإضافة إلى ذلك، هناك سرعة ركوب 16 كم / ساعة.

ثم، وطبيعة غير تنافسية من الرياضات مشاريع التدريب الأساسية، مثل السباحة وكرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة وتنس الريشة وتنس الطاولة والتنس، وكرة القدم، فنون الدفاع عن النفس والكيك بوكسينغ وغيرها، وممارسة الرياضة متوسطة الشدة.

للبالغين وكبار السن، فإن معدل حوالي 5 كلم / ساعة وكذلك المشي وسريعة سرعة المشي من 16 رحلة كم / ساعة هي جزء من ممارسة كثافة معتدلة، والفرق هو، بما في ذلك شراء البقالة، ويحمل الأطفال، مسح الأرض والقيام بأنشطة المنزلية، بما في ذلك الصحة، كما تنتمي إلى ممارسة ذات الكثافة العالية للبالغين.

فئة من التمارين عالية الكثافة للأطفال والشباب، هو حوالي 7 كلم / ساعة من المشي السريع، لا يقل عن 8 كم / ساعة وكذلك الركض نحو 20 كم / ساعة ركوب. تسلق حاد والمشي لمسافات طويلة، كما تنتمي إلى ممارسة ذات الكثافة العالية. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الطبيعة التنافسية للتدريب الرياضي كما هو ممارسة ذات الكثافة العالية.

الأهم من ذلك، عندما التراكمي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أو 75 دقيقة من ممارسة عالية الكثافة، والمؤسسة العلمية للحركة بأسرها هو أيضا مهم جدا.

توصية ACSM، ابتداء من الساعة 15 دقيقة من النشاط، والحاجة لجزء-الاحماء، التي تضم ما لا يقل عن 5 دقائق من وقلة التحمل كثافة القلبية التنفسية والنشاط العضلي والشد ديناميكية لا يقل عن 10 دقيقة.

ثم الجزء العملية، بما في ذلك الرياضة ل20-60 دقيقة من كثافة معتدلة إلى عالية الكثافة التمارين الرياضية على أساس، مع كمية مناسبة من تدريب العضلات، بينما في مرحلة الاسترخاء، فمن لا يقل عن 5 دقائق من انخفاض القلب كثافة والتدريب على التحمل العضلي، ثم هو نفسه تمتد حوالي 10 دقائق للاسترخاء.