"تهانينا، وقد أنجزت اليوم الهدف 10،000 خطوة!" لمشاهدة الرسالة هذه، لم تكن مليئة شعورا بالإنجاز؟ مع شعبية من الأجهزة القابلة للارتداء الذكية، واحترام الناس أكثر وأكثر ممارسة المشي 10000 خطوة يوميا. "عدد من الخطوات على مليون، مجانا للأكل جراد البحر"، "خصم العشاء، 5.5 أضعاف أكثر من 40،000 خطوات" بعض مقصف الجامعة أطلقت الحيل الأنشطة الترويجية. لذلك، كنت على بعد خطوات قليلة أبعد وأكثر ......
ومع ذلك، طريقة ممارسة 10،000 الخطوات اليومي العلمي ذلك؟ دعونا نسمع آراء الخبراء في الطب الرياضي.
10،000 خطوات يوميا في المخاطر الصحية
في وقت مبكر من 19 64 خلال دورة الالعاب الاولمبية في طوكيو، اخترعت شركة يابانية في "عداد الخطى" عداد الخطى. في حين أنها ترعى دورة الالعاب الاولمبية في طوكيو، وكلمة "عشرة آلاف خطوة يوميا"، والإعلان، وأوصى الشعب الياباني المشي 10000 خطوة يوميا، وزيادة النشاط البدني، وتحسين دستور وطني. مع الترويج للمنتجات التجارية، على الخط عشرة آلاف الخطوات لتصبح شعارا شعبية من ممارسة الرياضة.
"في الواقع، هذه العملية ليست التجارب العلمية التي أثبتت جدواها، وليس للجمهور لتوجيه ممارسة يومية." وقال معهد جامعة الدكتور تشو جينغ أولا بكين للطب الرياضي، "عشرة آلاف خطوة يوميا في الاعتبار الشعار هو خير، على أمل أن تزيد من كمية الحركة ومستوى النشاط من الجمهور، ولكن أيضا سبب بعض الأضرار على صحة الإنسان أو خطر الضرر المحتمل ". بعض المرضى المسنين وكثيرا ما تصادف عند تشو جينغ أولا للمرضى الخارجيين، مقارنة كثافة التمرين المعتادة صغيرة، أو لديهم عادات المستقرة. ومع ذلك، عندما يعانون من مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، وسوف تكون هناك حاجة لزيادة كمية التدريبات. لأن المشي هو بسيط، لا توجد متطلبات خاصة على الموقع، ويفضل الكثير من المسنين. ومع ذلك، عندما 10،000 الخطوات هدفا يوميا، تليها الكثير من الإصابات الرياضية. من بينها، وأكثر تلف المفاصل الطرف السفلي، والأكثر شيوعا هو التهاب المفاصل في الركبة.
الأطباء قياس عرض الكاحل للمريض، وتوفير بيانات مرجعية لاختبار مشية ثلاثي الأبعاد. ليو تشانغ رونغ الصورة
لماذا عشرة آلاف خطوة يوميا في غير صحية لكبار السن وغير علمي ذلك؟ وقال تشو جينغ أولا: " عدم ممارسة الرياضة في كبار السن ضعيفة عموما قوة العضلات، وانخفاض خط كهرباء أقصى المحرك هو غير صحيح، هناك حالات حتى من ارتداء مشترك المزمن. في هذه الحالة مسيرة أجبر 10،000 الخطوات ستزيد العبء على الأطراف السفلية، مما تسبب في مزيد من الأضرار التي لحقت المفاصل. إذا، بعد المتراكمة إلى حد ما، على سبيل المثال، كان يسير بضعة أشهر، وسوف تزيد من التآكل والاحتكاك من الغضروف المفصلي من المنظمات المحلية، والتي تنتج بدورها التهاب الزليلي، وتلف غضروف، تفاقم هشاشة العظام الموجودة. أكثر الحالات الشديدة، والحاجة إلى استبدال المفاصل. "
"وبالإضافة إلى عرضة كبار السن لهشاشة العظام، شائع في مجتمعات أخرى، فضلا عن ممارسة المشي الإصابة: ITB متلازمة الاحتكاك، والتهاب اللفافة الأخمصية، التهاب وتر أخيل، والتهاب اللفافة الأخمصية، والتي هي هو سلالة مزمن في أجزاء تحمل الوزن من الأنسجة اللينة. إذا كان الشخص يسير لمسافات طويلة جدا قد تتسبب في أشد حالات الكسور والتعب، والتهاب سمحاق وهلم جرا. وقال "تشو جينغ أولا.
كيفية تجنب الإصابات الرياضية المشي
كيفية تجنب الإصابات الرياضية؟ وقال تشو جينغ أولا: "يمكن تعديلها في الوقت نفسه خفض عدد من الخطوات من الأماكن سيرا على الأقدام، مثل اختيار أخف ملعب الأرض، وارتداء الأحذية المناسبة، وهذا يمكن أن تلعب توسيد والحماية. آخر هو الالتفات إلى أن المشي الموقف، لتجنب أخطاء تسببت خطوط الكهرباء الموقف غير طبيعية، مما تسبب في ارتداء المشترك والمترجمة القوة المفرطة. "
لذا، فإن الموقف المشي الصحيح هو ما هو؟ معهد جامعة بكين من المعالجين إعادة التأهيل الطب الرياضي لشرح وتوضيح يوان يوان ثلاثة مشية المشتركة وضعية المشي الموصى بها للصحفيين.
الموقف الصحيح المشي. تشانغ لي صور
مشية ثلاثة شيوعا: أولا، على مستوى الحوض، قوة رد فعل الارض الداخل الاتجاه نحو مركز الركبة لا تتجاوز خط الوسط، وثانيا، الجانب الآخر من الحوض تغرق، قوة رد فعل الارض الداخل الاتجاه نحو مركز في الركبة، الركبة الاتجاه يزداد بشكل واضح الغلة، وتحت نفس الوزن، ومشية قد تشكل خطرا متزايدا من التهاب المفاصل في الركبة، الثالث، جانب المقابل الحوض الارتفاع، والأرض باتجاه قوة رد الفعل تجاه خارج مركز الركبة، ويميل إلى دعم الجانب الجذع الجانب، أو الركبة الاتجاه أروح، وهو في أربطة الركبة وتلف غضروف في العمل المشترك.
مشية المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الأجزاء ذات الصلة من الجسم. مشية غير طبيعية غالبا ما تجعل الناس استخدامها الخاص من العضلات مع أقل من، وممارسة التمارين الرياضية أكثر لا يمكن القيام به.
موقف جيد يمكن أن تجعل حركة حركة أكثر أمانا وأقل عرضة للتلف، ليوان يوان المشية الصحيحة ينصح: الفرق في الارتفاع الجانبين الأيسر والأيمن من الحوض أثناء المشي عموما ليست أكثر من 1.5 سم، والفخذ يتزامن الاتجاه الطولي مع اتجاه خط اصبع القدم الثانية. الاتجاه اصبع القدم والسطر الثاني في الزاوية بين اتجاه السفر 5 ~ 12 درجة. عمل أرضية للسيطرة على ضوء ويجب أن تدفع قدما الكبيرة مفاصل الطرف السفلي (الألوية والفخذ العضلات).
عرض بالمشي. (الرسم: في يوان يوان)
محددة للجسم، ويجب أن يكون الموقف المشي الصحيح، والعيون تبدو بشكل طبيعي إلى الأمام مباشرة، الجزء العلوي من الجسم مباشرة، لا تميل إلى الأمام أو أكتاف منحنية الاسترخاء وبطبيعة الحال، ليغلق أسفل البطن، بلطف جعل قبضة بكلتا يديه، عازمة الأسلحة، يتأرجح جيئة وذهابا من وتيرة. بالإضافة إلى سوينغ الذراع يمكن أن تزيد من كثافة التمرين، يمكن تعزيز فعالية إيقاع الجسم كله.
3300 خطوة يوميا تأثير عالية الكثافة المشي ممارسة جيدة
"مع مزيد من البحث، وجد العلماء أن ببساطة لا يستطيع المشي 10،000 الخطوات لإتمام كمية النشاط التي يحتاجها الجسم. في السنوات الأخيرة، وسيتم تنفيذ الكلية الأمريكية للطب الرياضي ثلاث مرات في النشاط البدني عالية الكثافة في كل أسبوع باسم حركة وطنية جديدة الهدف، بدلا من مجرد لحساب عدد من الخطوات "، وقال الدكتور تشو جينغ أولا:" على المدى المتوسط وممارسة عالية الكثافة، يمكن أن تحتوي على مجموعة متنوعة من الرياضة، مثل المشي والجري والسباحة وألعاب الكرة، وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية، وما إلى ذلك إذا. تختار السير، تحتاج الالتفات إلى التمييز بين عدد من الخطوات للذهاب ممارسة أو على بعد خطوات قليلة من الحياة اليومية. المشي البطيء بسبب كثافة معتدلة ممارسة لا يمكن أن تصل إلى الطلب، حتى أخذت بضع ساعات، لا تزال غير قادرة على تلبية جسد المطلوب الحركة. العمل بشكل طبيعي، وعدد من الخطوات في نطاق ضيق المشي في الأماكن المغلقة ولدت غير صالح، وهذا لا يعني أن لدينا زيادة مستوى نشاط الجسم. لذلك، تظهر الأرقام أن 10000 الخطوات على عداد الخطى لا يمثل الانتهاء من جسم الإنسان مطلوب من الحركة الفعلية ".
المشي الصحيح يجب أن تكون أساليب التدريب مثل؟ مع الحفاظ على الموقف الصحيح، والدكتور تشو جينغ لتذكرنا اهتمام بضع كلمات رئيسية هي: السرعة والوقت والتردد.
" ينصح جميع المبادئ التوجيهية الرياضية المعتدلة لحركة كثافة عالية، جنبا إلى جنب مع المدى سيرا على الأقدام، والناس بحاجة للذهاب 110 في الدقيقة الواحدة - 130 خطوة من أجل الوصول إلى مستوى من كثافة معتدلة . هذا هو نوع من المفهوم؟ يسيرون بخطى و116-122 مرة في الدقيقة الواحدة، أوزة بانخفاض 110 مرات إلى 116 الخطوات في الدقيقة الواحدة، لذلك أوزة أسفل أساسا لتجاوز السرعة من ممارسة المشي من أجل التوصل إلى قوة متوسطة. "
وهذا يتطلب تيرة ثابتة والمزيد من الوقت للوصول إلى المبلغ المطلوب من ممارسة ذلك؟ وتعطى تشو جينغ التوصية الأولى: أكثر من 30 دقيقة يوميا، أسبوعيا 150 دقائق أو أكثر. "يمكن أن نختار من بين كل ثلاثة 10 دقائق المشي السريع يوميا المعتدلة الشدة، فإنه يمكن أن تكتمل 30 دقيقة من المشي السريع تأثير لمرة واحدة للبرنامجين هي نفسها. ويمكن الاطلاع على حسابية بسيطة، كل يوم المشي لمدة 30 دقيقة من كثافة معتدلة، في الواقع، فقط أكثر من 3300 خطوات يمكن تحقيق الغرض من التدريب. "
وأخيرا، الدكتور تشو جينغ اختتم أولا: "من أجل الإصابات الرياضية تجنب، أقترح عليك أن تقيم أولا قبل ممارسة المشي حالتها المادية، إذا كان لديك مشكلة مع العظام والجهاز المشترك، فمن المستحسن أن تذهب إلى المستشفى العادية لتلقي العلاج، ومن ثم البدء بممارسة التمارين الرياضية إذا. هناك أمراض مزمنة، واقتراح لتقييم الظروف القلب و، يسمح الأطباء لإعطاء أكثر العلمي من المشي ممارسة وصفة طبية. وأخيرا، نمارس في الوقت المناسب والمشي، واتباع مبدأ التقدم التدريجي والمنظم، وليس لالتشبث بهدف 10،000 خطوة يوميا، ولكن تعطي لنفسك تطوير هدفا سهلا صغيرة لتحقيق، ومن ثم شيئا فشيئا إلى زيادة النشاط البدني، وفي نهاية المطاف إلى تحقيق أفضل ممارسة كثافة للحفاظ على صحتهم. بالإضافة إلى ذلك، إذا ظهر الجسم ألم غير قابل للاسترداد بعد ممارسة المشي، من فضلك لا تتردد في المهن الطبية في العيادة. "
"
قد تكون حركة أعمى نتائج عكسية،
ممارسة معقولة أفضل حالة بدنية.
مصدر : شباب الصين اليومية
هذا محرر المقال: لي تسونغ
كل نقطة لك الحمد، ولدي حب خطير
