وفقا لصحيفة بكين نيوز صحيفة بكين نيوز مكتب الرياضة موقع إخباري، في مكافحة فيروس كورونا الجديد، وقالت السلطات متعددة كان التدابير الهامة لمنع العدوى: خارج الذهاب، والعزلة جيدة، لذلك مسؤولا ليس فقط عن أنفسهم، ولكن أيضا لحماية الآخرين. وقد أصبح هذا الوقت، واللياقة البدنية المنزل جزءا هاما من حفاظ على صحة جيدة.
ووفقا للنشر ومتطلبات مكتب بلدية الرياضة بكين، المجموعة الرائدة للوقاية من الوباء والسيطرة عليه بشكل عام، وطلب الجمهور للقيام بتمرين صديق الفترة منزل الحجر الصحي، ومعهد العلوم الرياضية بكين للمشاركة كاملة طريقة رياضية في البيت معك، لأنك لمساعدة الوقود صحة .
A الشد ديناميكية
الثنية إلى الأمام
[العمل] وظيفة
اليدين تمتد أوتار الركبة الجانبية والألوية الكبرى، العضلات القابضة في الفخذ والجانب الخلفية، مع تحسين التوازن.
[العمل] خطوة
1. العادي وضع الوقوف تستقيم الموقف، قدم عرض الكتف، الساق الخطوة الصحيحة كذلك، وضعية شبه الساق ممارسة.
2. ارفع صدره الأيسر الركبة، وسحب ما يصل يديه وركبتيه، اصبع القدم اليسرى اعادته، في حين أن القدم اليمنى من رؤوس الأصابع كعب، وتشديد الورك الأيمن، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وتمتد الحركات لمدة 1-2 ثواني.
3. ترك خطوة إلى الأمام الساق، كرر دورة التشغيل، والانتهاء من كل ساق الجانب 4.
ملاحظة 4. حافظ على استقامة ظهرك، جانب من الألوية الكبيرة دعم الساق شددت خلال التمدد.
المنشعب إلى الأمام
[العمل] وظيفة
اليدين الشد وعضلات الساق الخلفية من الورك العضلات القابضة في الفخذ الجانبية المشتركة.
[العمل] خطوة
1. تستقيم الموقف وضع الوقوف الطبيعي، قدم عرض الكتفين بعيدا، وتستقيم، وتشديد البطن. الساق اليسرى خطوة إلى الأمام، والتي تبين موقف حركة امتطى.
غادر 2. القفز الصدر الركبة، يسار رفع الركبة، وتحمل والكاحل الأيمن "مهد" الشكل، وسحب ببطء قوة التصاعدي، بدءا من رؤوس الأصابع القدم اليسرى، تقلص الألوية الكبيرة من الساق اليسرى، والعمل تمتد لمدة 1-2 ثواني.
3. خطوة إلى الأمام والساق اليمنى، كرر دورة التشغيل، والانتهاء من كل ساق الجانب 4.
ملاحظة 4. حافظ على استقامة ظهرك، جانب من الألوية الكبيرة دعم الساق شددت خلال التمدد.
"سوبرمان" قبل خط
[العمل] وظيفة
تمتد الفخذ عضلات الفخذ.
[العمل] خطوة
1. العادي وضع الوقوف تستقيم الموقف، قدم عرض الكتف والظهر مستقيم، وتشديد البطن.
2. ثني الساق اليمنى، واليد اليسرى مع الكاحل الأيسر، كعب الورك دعمة، الكاحل الأيسر Dianqi يمتد بالزيادة، في حين رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عضلات الفخذ قوة تمتد، تمتد لمدة 1-2 ثواني. في المقابل تكرار الآخر هو الانتهاء من العمل، كل ساق الجانب 4.
3. الحفاظ على الركبتين لافتا إلى الأرض، وتشديد الألوية الكبرى مع الحفاظ على الجر، لا الإفراط في تمتد أسفل الظهر.
انسحب ربط اصبع القدم إلى الأمام
[العمل] وظيفة
العمل وديناميكية الخطية الذين يمسكون العمل، وتهدف إلى اوتار الركبة وثلاثية الرؤوس تمتد بنشاط.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. نقطة الانطلاق لمواجهة الاتجاه السفر يقف إلى حد كبير موقف.
2. ممارسة والركبتين معا، التواء الساقين الدعم الخلفي على التوالي أمام الساق، الكاحل عطف ظهري عقد (اصبع القدم هوك)، في حين أن ثني الجسم واليدين القدمين مسة تحاول أن تكون على الجانب الأمامي من الساق، وعلى الجانب الأمامي يتم سحب الساق في اوتار الركبة وثلاثية الرؤوس.
3. الحصول على ما يصل، واتخاذ ثلاث خطوات إلى الأمام، والتبديل الساقين.
4. ممارسة الساقين بالتناوب، اكتمال كل ساق الجانب 4.
الثانية، قاعدة السلطة
دفع عمليات
[العمل] وظيفة
مما أدى إلى ارتفاع قوة الجزء العلوي من الجسم لتحسين وتعزيز القوة العضلية الأساسية، وتحسين الأساسية واستقرار الكتف.
[إجراء التمارين الرياضية]
عقد 1. التدريبات البطن اليدين وعرض الكتفين والقدمين أصابع تلمس الارض (فوق 40 سنة من العمر أو عدم وجود قوة والركبتين، والركوع دفع عمليات)، والحفاظ على الجسم مباشرة.
2. كاملة القياسية دفع عمليات، تنخفض إلى ختام الصدر إلى الأرض أو إلى حصيرة، ومن ثم دفعت حتى الذراع على التوالي.
3. ممارسة مستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.
رفع الدمبل الكتف
[العمل] وظيفة
تحسين قوة العضلات في جميع أنحاء حزام الكتف، وتحسين الاستقرار الأساسية ودعم الساق.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. الممارسين أيدي عقد الوزن المناسب من الدمبل أو المعدنية في الكتف، عرض الكتفين الساقين والركبتين تميل قليلا، والجذع على التوالي إلى الأمام قليلا واقفا.
2. ممارسة والممارسين الأسلحة بالتناوب على رفع الدمبل أو المياه المعدنية، والحفاظ على وضعية الجسم مستقرة، الجذع أو لا يمكن أن يهز فضفاضة.
3. بالتناوب الذراع التدريبات والتمارين لإتمام عدد معين من المرات.
القرفصاء الأساسية
[العمل] وظيفة
العمل هو وزن أقل قوة التدريب أطرافهم، عضلات الفخذ التنمية، الألوية قوة العضلات.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. نقطة الانطلاق إلى وضعية الوقوف، قدم عرض الكتف، أصابع الخارج قليلا، يقع التركيز على القدم كلها، وذلك قبل الأسلحة مسطحة، النخيل أسفل، والرأس هو في موقف محايد، والحفاظ على استقرار الجذع، بصريا الجبهة.
2. بدء ممارسة والركبتين عازمة، ببطء القرفصاء، والحفاظ على رأسك والركبتين وليس على أصابع القدم، الركبتين وأصابع نفس الاتجاه وإلى الأمام، والحفاظ على ظهرك وعضلات الألوية تشديد، والعودة في خط مستقيم، القرفصاء لالخاصة أدنى سيطرة على الموقف يمكن الاستقرار؛
3. دفع ما يصل مرحلة، الباسطة تمتد الورك والظهر الجسم إلى موقف محايد، والحفاظ على ذراعيه قبل الشقة.
4. ممارسة مستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.
ملاحظة: فوق 40 سنة من العمر أو تفتقر للقوة، ويمكن استكمال القرفصاء البراز، والتي وضعت وراء البراز، وتطرق الأرداف عند الانتهاء القرفصاء البراز.
مساحات القابضة في الفخذ
[العمل] وظيفة
العمل هو جوهر عمل قوة الوزن، وزيادة مرونة العمود الفقري الصدري، وسحب عضلات الجذع سلسلة المقابل.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. ابتداء مستلق الموقف، وفتح الذراعين جانب كلمة شقة، النخيل حتى والساقين معا، والركبتين والورك الانحناء 90 درجة، أصابع اعادته، لوحي الكتف وثيقة، وعضلات البطن عرضية تشديد والكتفين والوركين الأرض والتقاط الجذع، رئيس موقف محايد، وإغلاق الفكين قليلا، إلى الأمام مباشرة.
2. ممارسة البداية، والساقين يتحامل معا الى جانب واحد، والجانب الخارجي من الفخذ هو الساقين استدارة على مقربة من الأرض، ودوران الرأس المقابل والتوجيه البصري للإصبع، حتى يشعر الصدر والبطن والعضلات الخصر وتمتد، وعقد جزء الكتف العودة الاتصالات الأرض، لا تترك أرض الواقع؛
3. الحفاظ على 1-2s والساقين منحازة نحو أسفل الجانب الآخر، في حين تدور الرأس في الجانب الآخر، والاتجاه المرئي للإصبع، حتى يشعر الصدر والبطن والعضلات الخصر وتمتد، وعقد الجزء الكتف الخلفي في اتصال مع الأرض، لا تترك أرض الواقع؛
4. ممسحة كما الركبتين خلال جولة حول الركبتين، وعضلات البطن عرضية تشديد، والحفاظ على التنفس، لا تحبس أنفاسك.
5. الممارسة المستمرة، لأداء عدد معين من التدريبات.
الثالث، والتمثيل الغذائي للطاقة
الموقع ارتفاع رفع الساق المدى
[الهدف] عمل
الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز ثني الورك والإرشاد العضلات، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة
[إجراء التمارين الرياضية]
1. قدم عرض الكتفين نحو الأمام، والضغط في كف الأمامية، وتشديد عرضية عضلات البطن.
2. الحفاظ على الموقف وعطف ظهري القدم، ارتفاع الركبة في تعاقب سريع.
3. عندما الفخذ موازيا للأرضية، والعضلات الألوية الكبيرة وتعرقل السريعة قوة تمديد الورك، في حين أن الركبة استرخاء نسبيا، عطف ظهري القدم بالنسبة لمركز الثقل يقع أدناه، في حين رفع الركبة المقابل،
4. الانتهاء السريع المستمر لهذا العمل، مع ساعدي.
تشغيل المكان ركلة
[الهدف] عمل
الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز عضلات الركبتين، وممارسة سريعة لتحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
2. الحفاظ على الموقف وعطف ظهري القدم، وضعت بسرعة الركبتين إلى الوركين.
3. الاسترخاء في اوتار الركبة والإرشاد في الركبة، ويتأرجح قدم إلى الجزء السفلي من الجسم، في حين أن الجانب المقابل الركبة انثناء.
4. الاستمرار في إكمال هذه العملية في الموقع، مع يتأرجح الأسلحة.
مكان jack القفز
[الهدف] عمل
الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز الورك، التقريب الكتف والعضلات الاختطاف، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. نقطة الانطلاق يقف واليدين معطلا بشكل طبيعي إلى أسفل والقدمين معا، وأصابع القدمين إلى الأمام، إلى الأمام مباشرة.
2. ممارسة البداية، لا يزال الجذع مستقرة، أقدام، في حين أن الذراع الساق الاختطاف، والنخيل إلى الأمام، الذراع اختطاف والنخيل مباشرة النفقات العامة والقدمين، وسط الأمامية الجاذبية، الأمامية وسادة الهبوط إلى الهبوط، الركبتين الصغيرة العازلة.
3. مرة أخرى أقدام، والحد من الدخل في الساقين واقفا الساقين معا، لاستعادة الجانب اليدين ومقدمة القدم وسادة الطابق الأول الهبوط، العازلة الركبتين الصغيرة.
البديل 4. الأسلحة الجانب التزاوج.
مقص بالتناوب ذراع القفزات الساق
[الهدف] عمل
الجسم تمارين الحركة، مع التركيز على تحفيز تمديد الورك وانثناء وعضلات الكتف، وتحسين ممارسة التحمل القلب والأوعية الدموية بسرعة.
[إجراء التمارين الرياضية]
1. نقطة الانطلاق قبل وبعد القدمين واقفا، وكانت الأسلحة الذراع الموقف، والأسلحة انثناء 90 درجة، والنخيل إلى الداخل، وأصابع القدمين إلى الأمام، ثني ركبتيك قليلا، ويترك كعب الأرض، ومركز الثقل في كف الأمامية، إلى الأمام مباشرة، رئيس هو في موقف محايد.
2. بدء ممارسة، والحفاظ على استقرار الجذع والقدمين الاقلاع، عندما الأمام والأرجل الخلفية أخلت الصرف الأمامية التخفيف أول هبوط على الأرض والركبتين الصغيرة العازلة، في حين تأرجح الذراعين إلى الأعلى والأسفل التزامن.
3. مرة أخرى من القدمين والساقين، أرجوحة الأسلحة أثناء الهبوط بالتناوب الأمامية توسيد الطابق الأول، العازلة الركبتين الصغيرة.
4. الساقين الأسلحة مقص القفز بالتناوب عملية، للحفاظ على جوهر ثابت، لا يحدث جذع قبل وبعد اهتزاز.
رابعا، الشد ثابت
الصدرية امتداد كبير
[العمل] وظيفة
الصدرية امتداد كبير والاسترخاء.
[العمل] خطوة
كان 1 اقفا، الساعد ضد الجدار العمودي.
2. الحفاظ على الظهر مستقيما، مع عضلات الظهر العلوية من الجزء العلوي من الذراع إلى أقصى حد ممكن عن طريق سحب الظهر.
3. عملية دعم الذراع فقط، لا يتحرك.
4. مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.
ثلاثية الرؤوس تمتد
[العمل] وظيفة
ثلاثية الرؤوس تمتد والاسترخاء.
[العمل] خطوة
كان 1 المكانة، والحق اختطاف الذراع، الكوع، لمسة اليد كما لوح الكتف الأيمن تجاريا.
2. اليد اليسرى إلى الكوع الأيسر امتدت، وسحبت وعقد الشعور المعتدل.
3. عموديا عقد الرقبة والظهر مباشرة.
4. مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.
المستقيمة البطنية تمتد
[العمل] وظيفة
تمتد واسترخاء العضلة المستقيمة البطنية.
[العمل] خطوة
1. ضعية الرقود، ويداه.
2. تصمد الجزء العلوي من الجسم والذراعين ارتفاع على التوالي، ورفع رأسه إلى أقصى حد ممكن.
3. إبقاء قدميك ويشعر المستقيمة البطنية الحصول على الجر.
4. ساكنة مجتذب 30 ثانية.
عضلات الفخذ وتمتد
[العمل] وظيفة
عضلات الفخذ وتمتد والاسترخاء.
[العمل] خطوة
1. تقديم واقفا، واليد اليمنى دعم الجدار للحفاظ على التوازن، واليد اليسرى اغتنام الكاحل الأيسر.
2. سحب اليد اليسرى كما في الكاحل الأيسر إلى الورك.
3. ثابت مجتذب 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.
الألوية الكبيرة تمتد
[وظيفة] عمل الألوية تمتد مكسيموس والاسترخاء.
[العمل] خطوة
1. مستلق موقف والساقين وتمتد.
غادر 2. ثني الورك الأيسر الركبة والفخذ نحو صدرك.
3. يد قبضة الركبة اليسرى وسحب نحو الصدر.
4. مجتذب ثابت 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.
في اوتار الركبة تمتد
[وظيفة] تمتد العمل في اوتار الركبة والاسترخاء.
[العمل] خطوة
كان 1 واقفا، واليدين بشكل طبيعي على الورك.
2. الساق اليمنى الطبيعي وإسقاط الحق إلى الأمام، كعب، بشكل إلى الأمام الورك انثناء.
3. ثابت مجتذب 30 ثانية بعد الانتهاء من جانب واحد، على الجانب الآخر.
اقتراح لاقامة صحية مهمة، ولكنها لا تزال بحاجة إلى أن أذكر لكم أن كمية الحركة إلى أن يكون معتدلا، ليتم على أساس حالة كل شخص مادي، يجب ألا تنفذ ممارسة مفاجأة، وإذا توعك خلال التمرين، التوقف والراحة لضبط الوقت المناسب، تولي اهتماما لممارسة بعد دافئ، وتجنب البرد.
تحرير ما هاو جي
المصدر: بلدية بكين مكتب الرياضة الموقع
العنوان الأصلي: الوقاية من الاوبئة والسيطرة، المنزل ممارسة معظم مناسبا
