أسفل ليست مجرد براءات الاختراع المرأة!

أدخل وصفا صورة

وأشار إلى التدريب تعرضا للإهمال، وربما كان هذا هو الساق المدربين. لكننا نعلم جميعا أن تدريب الساق هو في الواقع مهم جدا. وبعض المبتدئين نسأل، لماذا في الصحافة مقاعد البدلاء عندما انا ذاهب الى الوقوف الساق الخمول بدلا من اضغط على مقاعد البدلاء لممارسة ذلك؟ عند متقدمة لربان عندما تدريب الساق لم يعد خيارا، ولكن المبدأ.

تدريب الساق التالي تم تجاهل تسع توصيات والساقين التدريب يجب أن لا تفوت.

 1. لا يمكنك أن تتوقع مع كمية صغيرة من التدريب في مقابل الحصول على تأثير كبير

معظم الرياضيين يعرفون لتدريب اليوم الساق هو أسوأ يوم في كل أسبوع، لتدريب الساق حاجة إلى استخدام الكثير من العضلات ويتطلب الكثير من العمل لتحفيز عضلات الساق.

سوف المتشددين رياضي تنمو إلى أجل غير مسمى في يوم التدريب الشاق من أجل تدريب عضلات الساق من الساق، والرياضيين العاديين ازدراء تدريب الساق أن التدريب الساق لا يعطيها المظهر المرئي، فإنه عادة ما يكون فقط مع المنطقة الساق.

تدريب تدريب الساق وأجزاء أخرى من الجسم مختلفة تماما. يريدون ممارسة تأثير يوم الساق لافت للنظر، ثم لديك للخروج من منطقة الراحة، لذلك كنت لا تريد أن تكون مستعدة جسديا وعقليا لديك لتكون مستعدة.

إذا لم يكن لديك والساقين الانتهاء بعد الشعور بالألم الجسدي أي، ثم التدريب الخاص بك ليست كافية شرسة. لم تكن قد حصلت على الخروج من الصالة الرياضية، ولكن كنت قد حصلت على أن يكون من الصعب تسلق السلالم.

أصعب تدريب الساق تحتاج أسبوع لإعداد جسديا ونفسيا. وهذا يعني أن لديك بقية جيدة، وتناول الطعام بشكل جيد وكمية مناسبة من بعض المكملات الغذائية، في قلب عليك أن تقول لنفسك أن العمل المقبل يمكنك أن تفعل أفضل من ذلك.

2. لتحل محل القرفصاء الساق

حتى الساقين التدريب المتكرر ويجلس القرفصاء، وهناك وهناك الكثير من الناس يتجاهلون القرفصاء. وسوف أكذب على نفسي الصحافة الساق والقرفصاء تأثير هو نفسه. وعلاوة على ذلك، والساقين تتحرك لتحفيز العضلات والقرفصاء ما شابه ذلك، ولكن وزنه لرفع الساق يمكن أن تكون كبيرة جدا.

ومع ذلك، لمجرد أن الساقين ستتحرك في الركبتين والورك عازمة، وهذا لا يعني الساق الصحافة وتأثير القرفصاء هو نفسه.

القرفصاء مما لا شك فيه تحفيز المزيد من العضلات ل

يتطلب القرفصاء أن سلسلة حركية كاملة من التعاون المتبادل، ويمكن أن تزيد من حجم وقوة. عدد وقوة لدائما إلى ممارسة القرفصاء يتسبب أيضا في الجسم لإطلاق سراح العضلات الطبيعية هرمون النمو.

بالمقارنة مع مساحة صغيرة فقط لتحفيز حركة العضلات، وممارسة تسبب عملية متعددة الرئيسية الجسم لهرمون النمو الافراج عن هرمون تستوستيرون وسوف يكون أعلى من ذلك بكثير. هناك علاقة مباشرة بين كمية الافراج عن هرمون تستوستيرون أثناء ممارسة الرياضة ويحركها العضلات.

في حين يجلس القرفصاء الحرية والمعدات القرفصاء خالية من الجدل القرفصاء أكثر احتراما، وليس على سبيل الحصر فقط يجلس القرفصاء شريط عالية. يمكنك محاولة لوضع الوزن إلى الأمام، ما يسمى يجلس القرفصاء الأمامية. بالمقارنة مع التدريب الورك، قبل القرفصاء وإيلاء المزيد من الاهتمام لتحفيز عضلات الفخذ، في أسفل الظهر القرفصاء قضيب، يجب رافعة على التوالي تقوم على شعاع الدالية الخلفية، بدلا من شبه المنحرفة.

وسيمكن هذا الجسم هو زاوية الميل ومركز تغير قليلا من الجاذبية. في هذا العمل، الأرداف والفخذ القوة هي الأكثر أهمية. يمكنك أيضا محاولة أخرى الأوزان الحرة القرفصاء القوانين، مثل يتقرفص السومو، تمرينات جرس الماشية يجلس القرفصاء وحتى القرفصاء القدح.

3، عن طريق ضبط الموقف من القدم لتغيير التركيز من التدريب

معظم الناس سوف تتجاهل مغلقة تدريب الساق سلسلة في كيفية وضع الساقين في نهاية المطاف. في النهاية هو أو ينبغي أن يكون أضيق من الورك أو الكتف عرض فتحت قليلا إلى الخارج. في أي حال، تحتاج إلى معرفته هو، مركز مختلف من خطورة التدريب، ووضع قانون قدم هو مختلف.

خذ الصحافة الساق، على سبيل المثال، وضع القدم زيادات منخفضة جدا من خطر الركبة hyperextended، في حين يتم تحفيز العضلات حول مفصل الركبة أكبر بكثير من الوركين. حتى عضلات الفخذ والأرداف الخاص بك سوف تكون حامضة جدا ولكن لم يشعر بأي شيء.

إذا تم وضع القدم مرتفعة جدا، ثم مدى ستكون أكبر تمديد الورك، لذلك سيتم تخفيض نطاق الحركة في الركبة. وبالمثل، سيتم تدريب مركز الثقل في اوتار الركبة والأرداف العليا. ما تحتاج لمعرفته، والتركيز على التدريب ليست مطلقة، لا يمكن عزل قطعة من عضلات الساق لممارسة. المسافة بين الساقين هي مزيد من التركيز على تدريب أوسع الفخذين، هي نفسها، وأضيق المسافة بين الساقين هي أثر التدريب أكثر أهمية لجانبي الفخذ.

4. القرفصاء العميق ليست حرجة لممارسة الساق العميقة والورك

ونحن كثيرا ما نرى الناس القرفصاء الوزن بشكل كبير جدا، لكنه فقط القرفصاء عشرين سنتيمترا. ويعتقدون خطأ أن هذا يمكن أن تحفز الساق. في الواقع، فإن تأثير هذا العمل هو المرجح.

لا ينطبق نصف ما يسمى تدريبية لتدريب عضلات الفخذ والأرداف، ناهيك عن المدربين. القرفصاء أعمق، وتحفيز الأرداف وأوتار الركبة يكون. يمكنك محاولة وصولا الى موازاة الفخذ على الأرض، كانت في الركبة 90 درجة.

عمق القرفصاء هو المفتاح لتدريب الساقين والوركين. إذا كنت تفعل نصف العمل، سيتم النصف أثر التدريب. وكل القرفصاء بوصة في القرفصاء الحصول على أي فائدة. تخيل القرفصاء السيطرة على الزاوية من قبل القيادة الأرداف وأوتار الركبة في أسفل ثم لأعلى المتفجرات. ممارسة الضحلة يجلس القرفصاء عضلات الفخذ في المقام الأول، ولكنها ليست عضلات الفخذ كاملة.

وتنطبق هذه التوصية ليس فقط لالقرفصاء، فإنه ينطبق أيضا على كل الانحناءات في الركبة متعددة مشتركة. يمكنك أن تفعل يتقرفص كامل ضعت خفيفة الوزن لتحفيز كاف الساق.

5. تحسين التدريب في الأطراف السفلية لديهم في اوتار الركبة عمل خاص

بعض الناس يعتقدون ان وحده يجلس القرفصاء والركبة انثناء والرقم الداخلي يمكن مدربين تدريبا كافيا في اوتار الركبة. ومع ذلك، أظهرت التجارب أن في يتم تحفيز أوتار الركبة القرفصاء محدودة.

التدريب في اوتار الركبة المتخصصة مهم جدا، والتدريب الأسبوعية يجب أن يكون كل ساق. التدريب في اوتار الركبة إضافية لا يجعل ساقيك تبدو أكثر تدعى جميلة، ولكن أيضا يمكن أن يحسن قوة الساق لحماية الركبة، في اوتار الركبة وأسفل الظهر من الاصابة.

معظم الناس سوف تستخدم تمديد الساق لتحفيز أوتار الركبة. في الواقع، في أي وقت، سواء كنت واقفا، والجلوس أو الاستلقاء، وأوتار الركبة هي تخضع لبعض المحفزات.

في الواقع، والإصابات تعرقل شائعة، وخصوصا عندما أوتار الركبة الخاص ضعيفة بالمقارنة مع عضلات الفخذ، والتي قد تسبب شد عضلي أو إصابة الرباط قبل.

من أجل الحفاظ على الأمن والاستقرار في مفصل الركبة، ينبغي للعضلات وأوتار الركبة قوة العضلات تكون 3، 2 النسبة. إذا كنت على بينة من اوتار الركبة في موقف ضعيف، ثم يجب أن تأخذ التركيز على نقاط الضعف لتعزيزه.

لاحظ أيضا كيفية ممارسة اوتار الركبة القرفصاء حسب: السيطرة على معدل الانخفاض، انثناء الكامل في انخفاض الورك في نهاية لهذه الغاية خلال تمتد ألياف العضلة الرباعية الرؤوس، في حين أن احتياجات أوتار الركبة ليتقلص. انخفاض كلما القرفصاء، وكلما يتم تحفيز أوتار الركبة.

وبالمثل، هاك القرفصاء والقدمين الصحافة الساق على أعلى منصب يمكن تقليل ذلك إلى التركيز على تدريب عضلات الفخذ التحفيز لفي اوتار الركبة والورك.

6. عملية ثني الورك حفظ النشاط في اوتار الركبة

يجب أن تكون على دراية مع ثني الساق المذكور أعلاه والإرشاد الحب. تتشابه في أن تكون ثني ركبتيك، وأوتار الركبة المفاصل والركبتين والفخذين متصلة، الأرداف الانحناء يجب أن تولي اهتماما لتشغيل أوتار الركبة.

وأسهل طريقة هي إذا كان على غرار الرومانية الرفعة المميتة في اوتار الركبة في التدريب. في الرفعة المميتة العملية، سيتم حفز الأرداف وأوتار الركبة، لذلك تولي اهتماما للضغط على الأرداف الخاص على المضي قدما في وقت.

على غرار الرومانية deadlifts أصعب مما تظن، لأن المعيار هو الصعب الحفاظ على الموقف الخاص بك. تحجم يتقوس قليلا وثني ركبتيك قليلا. الأمور مستقيمة قريبة من جسمك، لأن أسلوب الرفعة المميتة الروماني هو عن طريق ثني الوركين الجلوس والانتهاء، لذلك لا تحاول أن تقلل إلى موقع أقرب إلى الأرض.

7. الساق على التوالي رفع الميت ليس في اوتار الركبة العمل

لا تخلط بين الطراز الروماني الرفعة المميتة ومستقيمة الساق رفع الميت، فهي نوعان من إجراءات مختلفة تماما. وعلى الرغم من deadlifts مستقيمة ساق لأوتار الركبة التحفيز هو الحد الأدنى، وإنما هو قاعدة تدريب لأسفل الظهر.

مستقيم الساق الرفعة المميتة أي إجراء يتقوس الرفعة المميتة الروماني في الاسلوب، لأنه في عملية الساق على التوالي رفع الميت، تحتاج إلى ثني الوركين، وليس الخصر، وشريط على التوالي أقرب إلى الجزء الأسفل من الساق. درجة انخفاض يعتمد على مرونتك.

رومانيا أسلوب والساق على التوالي رفع الميت من الجانب، وخلافاتهم سوف تكون أكثر وضوحا. أسفل الظهر الموقف ليس الإجراء الصحيح، فإن خطر إصابة القرص الفقري سيتم زيادة كبيرة، بينما في الرفعة المميتة الروماني في الاسلوب، والعمود الفقري الخاص بك سيكون أكثر أمنا لأن الجزء الخلفي ليست قوس دائري.

8. إذا كانت الممارسة وحدها الساق، للتأكد من أنه هو والساق على التوالي

ليس كل العجول يمكن أن تحفز تماما العمل اثنين من عضلات الساق الرئيسية - رؤساء الأسماك وعضلات الساق.

على الرغم من أن معظم الحركات الساق المطلوبة لإكمال المحطة للحفاظ على التوالي، والركبتين عازمة العمل الساق مختلفة. منذ عضلة الساق تقع فوق الركبة، وذلك عند ثني الركبة عندما عضلة الساق ولا يمكن أن يكون حافزا قويا، ورؤساء السمك بحيث العضلات لتحمل أكثر من مبلغ التدريب.

في العمل الساق على التوالي، وهذا اثنين من العضلات يمكن تدريب بشكل كامل. ولذلك، العجل يقف يثير سوف يكون التأثير أفضل من الجلوس.

تذكر؟ هذه هي قواعد الحديد من أقوى التدريب آلة الأساسات، بدلا من التذمر من أثر التدريب، قد كذلك تأخذ نظرة على الملاحظات تدريبهم تم القيام به حتى الآن؟ التدريب هو الأكثر انطلاق الأساسي في التقدم!

• اللياقة البدنية تبادل إلكتروني الصغير: musclerush

مقالات من الجمهور قناة الدقيقة عدد amuscle، يرجى الإشارة إلى المصدر!