ابدأ بتسليح نفسك من طعام البطاطا الأساسي: قم بتقليل الأرز إلى النصف إلى الأرز متعدد الحبوب ، أو أرز البطاطا الحلوة أو أرز البطاطس. كما يحل نخب الخبز محلي الصنع محل حوالي 40 من دقيق القمح الكامل.

بين عشية وضحاها الشوفان أو السندويشات ، لضمان وجود كمية صغيرة من الفاكهة النشوية والبروتين النباتي بين المكسرات.

غداء ، غداء: أرز مشكل + خضروات + سمك أو لحم خنزير + بيض. يتم تقليل كمية العشاء إلى 2/3 من الغداء. أضف وجبة واحدة في اليوم الرياضي.

سأأخذ 176 سم 70 كجم كمثال ، لا يتجاوز إجمالي المواد الغذائية الأساسية لثلاث وجبات 400 جم ، والخضروات 400 جم ، والفواكه 200 جم ، وحليب الزبادي 300 جم ، وبيض لحم الدجاج 150 جم ، وحفنة من المكسرات. إجمالي الكمية 1500 1600 سعرة حرارية.

يجب تعديل الكمية الموصى بها للجمهور وفقًا لمعدل الأيض الأساسي والاحتياجات. لا يمكن تعميم 1200 من السعرات الحرارية و 2000 من السعرات الحرارية. يختلف تكوين النظام الغذائي القائم على فقدان الدهون الهوائية عن النظام الغذائي القائم على اكتساب العضلات. قد تكون العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة 433 أو 532.

اللدغة الأخيرة من تاون هاوس هش صفار البيض: إذا كنت على استعداد لقضاء أسبوع في الحساب ، يمكنك بشكل أساسي معرفة قواعد تناولك ~ طالما أن المدخول اليومي لا يتجاوز معدل الأيض الأساسي ، فلن يكون معظم الدهون. لذلك ليس لدي محرمات لأتجاهل العشاء أو العشاء. بالطبع ، تناول الطعام بعد فوات الأوان قد يسبب ضعف الهضم وقد يؤثر أيضًا على النوم

توصية التطبيق: النعناع أو myfitnesspal عن سجلات إدارة الأغذية وممارسة الرياضة. يوصي الأطفال في صالة الألعاب الرياضية بالتدريب الشخصي لتدريب المعدات ، وتوصي الدورات الهوائية بسلسلة Lamy و Zumba. يوصي الأطفال الذين يمارسون في المنزل باليه الجميل و xhit.